Kako mi je muž na strogoj žučnoj dijeti, zadnjih mjeseci jako smo ovisili o mrkvi. Sva sreća, tu je OPG Grdić koji je redovito donosi svakog ponedjeljka od početka pandemije.
Zaintrigiralo me da saznam više o tome što ima u mrkvi, pa posegnuh za Oceanom Robinsom, mojim najpouzdanijim informantom o zdravoj hrani (FoodRevolution.org). On kaže da skromna mrkva zaslužuje odu zbog svojih zdravstvenih i okolišnih efekata.
Mrkva je jedno od najpopularnijih povrća, koje se može koristiti u bezbrojnim jelima, čak i bez pripreme, a lako ju je pronaći bilo gdje.
Ako se spomene riječ "povrće", mrkva je ta koja nam prva pada napamet u 90% slučajeva!
Porijeklo
Divlja mrkva stnovnica je Europe, sjeverne Afrike i zapadne Azije, s tim da najviše vrsta raste u današnjem Afganistanu i Iranu. Sjeme mrkve datira unazad 4000 do 5000 godina, kad se vjerojatno koristilo kao lijek ili začin. U Egiptu, Rimu i Grčkoj mrkva se propisivala u liječenju mnogih bolesti. Imala je upotrebu i kao afrodizijak, te se vidi kao motiv na egipatskim hijeroglifima, a pronađena je i u faraonskim grobnicama.
Prvi dokaz uzgoja mrkve radi prehrane pronađen je u Perziji iz 10. st. Nakon toga proširila se Andaluzijom, a potom i čitavom Europom. Tada su uglavnom mrkve bile ljubičaste, bijele ili žute.
Narančaste mrkve uzgojene su tek negdje u 17.st. u Europi i na Mediteranu. Nema biološke razlike između narančaste i žute mrkve. Premda danas postoje različite boje mrkve, najpopularnija je ipak ona narančasta, koju neki još zovu i crvena.
Različite vrste mrkvi variraju po veličini i oblicima, a neke popularne su Nantes (okrugle, na vrhu cilindrične, brzo rastu) i Chantenay (otporne, rastu i u posudama).
Nutriciona vrijednost mrkve
Mrkva je poznata po visokom sadržaju betakarotena, pogotovo žuta i narančasta mrkva. Naše tijelo taj karotenoid pretvara u vitamin A, koji je važan za imunitet i vid. Jedna velika mrkva snabdijeva naš organizam s dvije trećine dnevnih potreba beta karotena.
Bez obzira koju boju mrkve jedete, dobit ćete dobru dozu antioksidansa. Npr. žuta mrkva ima lutein, crvena likopen, ljubičasta antocianin, a crna spojeve fenola.
Mrkve su niskokalorične, a sadrže puno kompleksnih ugljikohidrata i vlakana. Također su odličan izvor mikronutrijenata, kao što su kalij, vitamini B, C i K1.
Zdravstvene dobrobiti mrkve
1. Može održavati zdravlje očiju
Često nam kažu da treba jesti puno mrkve da bismo bolje vidjeli po mraku. Premda mrkva nije čudotvorna hrana koja će nam pružiti nadnaravni noćni vid, ipak, ona pomaže našim očima. Antioksidansi u mrkvi: beta karoten, lutein i zeksantin poznati su u zaštiti očiju. Proučavaju se u vezi starosne makularne degeneracije (AMD) i prevencije mrene.
2. Može imati dobrobiti protiv raka
Bioaktivni spojevi u mrkvi također mogu biti blagotvorne protiv stvaranja i napredovanja nekih tipova raka. U materijalu iz 2014.g. spominje se da je konzumiranje mrkve povezano sa smanjenim rizikom od raka prostate. Odnos je linearan: na svakih dodatnih 10 g mrkve dnevno, rizik od raka prostate smanjuje se za 5%.
U starijoj studiji, iz 1988.g. ispitano je 417 osoba s rakom pluća u kontrolnoj grupi, o njihovim cjeloživotnim pušačkim navikama i potrošnji hrane bogate retinolom ili karotenom. Pronašli su da su aktualni pušači koji nisu jeli mrkvu imali tri puta veću šansu za rak pluća u usporedbi s onima koji su mrkvu jeli više od jedanput tjedno (premda je najbolja kombinacija jesti mrkvu i ne pušiti).
U meta analizi iz 2018.g. na temelju 10 studija i 13.747 slučaja raka dojke, znanstvenici su pronašli da jedenje mrkve može smanjiti rizik od raka dojke. Autori meta analize iz 2015.g. su također povezali potrošnju mrkve sa smanjenim rizikom od raka želuca.
3. Može podržavati imunološku zaštitu
Sva cjelovita hrana značajan je čimbenik u jačanju imunološkog sustava, a mrkva je svijetli primjer. Beta karoten i ostali karotenoidi u njoj, kao i vitamin C, pomažu normalno funkcioniranje našeg imunološkog sustava, koji nas štiti od bolesti i infekcija. Beta karoten također može pomoći kontrolu astme kod odraslih. Neke studije sugeriraju da djeca trudnica koje jedu mrkvu mogu biti zaštićena od alergijskih bolesti.
4. Mogu pomoći zdravlju srca
Studija iz 2008. pokazuje da unos beta karotena smanjuje smrtnost od kardiovaskularnih oboljenja.
Studija iz 2021. objavljena u časopisu Nutrients iznosi da mrkva pomaže popraviti različite metaboličke i kardiovaskularne poremećaje kod miševa s genetskom predispozicijom za aterosklerozu.
Druga studija na životinjama sugerira da mrkva štiti srce tako da modificira način na koji se apsorbira kolesterol i izlučuje žuč. Također vjerojatno ima zasluge i u pospješivanju dostupnosti antioksidansa.
5. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Mrkva je korisna za ljude s dijabetesom, vjerojatno zahvaljujući sadržaju karotenoida.
Proučavanje na životinjama iz 2018., objavljeno u časopisu Preventive Nutrition and Food Science, štakorima se znatno spustio šećer u krvi davanjem suplementa od praha mrkve tijekom 3 tjedna.
U studiji iz 2015.g. proučavalo se 3.840 pacijenta u Nizozemskoj, gdje je ishrana s visokim vrijednostima karotenoida, pogotovo beta i alfa karotena, povezana sa smanejenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Jedenje mrkve također pomaže kod potencijalnih komplikacija od dijabetesa, kao što je retinopatija (DR), stanje u kom se degeneriraju neuroni u retini što može dovesti do ozbiljnog poremećaja vida pa čak i sljepila. Studija iz 2019. pokazala je da se u ranoj fazi DR može usporiti hranom bogatom karotenoidima, npr. mrkvom.
Poveznice za sve navedene reference nalaze se u originalnom članku na Food Revolution blogu: https://foodrevolution.org/blog/food-and-health/are-carrots-good-for-you/
Jedan od razloga zašto volim ovu platformu jest i njihov etičan i transparentan stav prema znanstvenim pokusima na životinjama, te im je na ovoj stranici disclaimer.
Ima li kakvih problema s mrkvom?
Kao i vjerojatno sa bilo čime, ni previše mrkve ne može biti dobro. Mrkva, zeleno lisnato povrće i batat sadrže provitamin A u formi betakarotena i drugih karotenoida, koje naš organizam pretvara u vitamin A. Preveliko konzumiranje dovodi do trovanja vitaminom A. No, zasigurno će trovanje vitaminom A preko mrkve biti manje vjerojatno nego ako biste ga uzeli previše u obliku suplementa. Previše karotena rezultira žutilom kože, tj. hiperkarotenemijom. Zabilježen je jedan slučaj kad je osoba jela oko pola kg mrkve dnevno svaki dan, te je imala povišene enzime jetre i konstipaciju. Kad se prestane unositi vitamin A, trovanje prestaje. Da budete sigurni, ne bi trebalo jesti više od 3 mrkve dnevno, kako ne bi došlo do prekoračenja dnevne doze vitamina A, s obzirom da ga vjerojatno dobivate i iz drugih izvora. Na ovoj stranici možete pronaći tablicu s potrebnom količinom vitamina A prema starosti i spolu.
Iako nije često, neki ljudi imaju alergiju na mrkvu (oko 25% od svih alergija). Ona je u grupi s brezinim peludom i dio je oralnog sindroma, tip alergena na dodir koji se pojavljuje u ustima ili grlu kad ljudi jedu određenu hranu. Ponekad su osobe alergične na sirovu, ali ne na kuhanu mrkvu. Studija objavljena u časpisu The Journal of Allergy and Clinical Immunology pronalazi da se potencijalni proteinski alergeni iz mrkve kuhanjem rastvore, te tako ne izazivaju isti stupanj imune reakcije kao sirova mrkva. Međutim, kod nekih ispitanika, iako je izostala reakcija u gutanju ili disanju, ipak se pojavio osip na koži. Stoga je preporučljivo da ljudi koji pokazuju alergijske reakcije na mrkvu izostave njezino konzumiranje bilo u kom obliku.
Mrkva i održivost
Kako se mrkva ponaša u okolišu?
Zanimljivo je da su stručnjaci pronašli način da se mrkva koristi u graditeljstvu. Pomiješana s malo cementa, može pojačati beton čak za 80%! Ta jačina dolazi iz celuloze koja se u njoj nalazi. Možda je mrkva ključ za zelenu gradnju u budućnosti!
A sad jedan podatak koji nije sasvim ružičast. Mrkva se u konvencionalnom uzgoju tretira s dosta pesticida, premda u istraživanju američke agencije EWG nije među najprljavijima, već u grupi malo do umjereno kompromitiranog povrća. U SAD se za mrkvu koristi 12 potencijalnih pesticida, od kojih su neki karcinogeni, hormonalni ometači, neurotoksini, reproduktivni toksini i otrovi za pčele. Na žalost, ovim podacima kod nas ne baratamo, a poznato nam je da u marketima najviše prodaju uvoznu mrkvu. Stranica IHP (Inspekcija za hranu i poljoprivredu) nema podatke koji bi nas ovdje zanimali.
Najsigurnije je kupovati organičnu mrkvu. Budući da se konzumira korijen biljke, on iz tla apsorbira ostatke pesticida.
Kad kupujete mrkvu,gledajte da je čvrsta i jake boje. Čuvati se može u hermetički zatvorenoj plastičnoj posudi uronjeno u vodi. Ako imate hladnu i zračnu prostoriju, držite je tamo, dalje od voća jer voće (banane, kruške, jabuke) ispušta etilen, koji ubrzava proces zrenja i tako im skraćuje vijek trajanja. U tom slučaju mrkva postaje gorka zbog nastanka plina izokumarina. Za dugotrajno skladištenje, mogu se čuvati zakopane u pijesak 6 mjeseci i duže. Ako ih imate u vrtu, mogu prezimiti u zemlji pokrivene malčem. Ako ih želite zamrzavati, prethodno ih treba blanširati i tako se čuvaju do godinu dana.
Kako kuhati i pripremati mrkvu
Mrkva je vrlo nezahtijevna za pripremanje. Čak je nije potrebno niti guliti.Ako kuhate juhu, pravite sok ili je pečete, ostavite ljusku jer u njoj ima najviše vlakana, te niacina i vitamina C.
Možete je pirjati, kuhati u vodi ili na pari. Mrkvino lišće također je jestivo. Jedna studija navodi da se pripremanjem u mikrovalnoj pećnici sačuva najviše nutrijenata, tekstura i boja mrkve. Sirova nije nužno i zdravija. Ustanovljeno je da se iz kuhane mrkve dobije više betakarotena nego iz sirove.
Ideje za pripremu mrkve
- kuhana u juhi ili temeljcu
- u salati i s ribanim kupusom
- gnječena u umacima i dresingu
- sok i smudi
- za slatki ili slani doručak
- pečena u pećnici s drugim korjenastim povrćem
- u suši rolicama
- "slanina" od mrkve
Nadam se da vas je ovo zadnje, kao i mene, zaintrigiralo, pa sam se potrudila da pronađem i recept.
Nadam se da će mi za to biti naročito zahvalni vegani. Vjerujem da smo do sad svi naučili o potrebi smanjenja mesa u našoj prehrani, ne samo radi vlastitog zdravlja, već i zbog tog što proizvodnja mesa ima ogroman ekološki otisak. Možda će ljubitelji slanine zavoljeti ovaj Uradi sam surogat za pancetu.
Okus koji mora nadomjestiti pravu slaninu, bit će slan, nadimljen i krhak. To će se postići: 1. ako se povrće nareže jako tanko, 2. moči se u marinadi barem 20 minuta ili još bolje preko noći. U marinadi je obavezna aroma dima (tekućina koja se kupi, a može i dimljena paprika) te sojin umak, luk i češnjak. 3. peče, grila ili prži u zračnoj fritezi. U pećnici će se peći oko 20 min, a u zračnoj fritezi svega 5 min.
Možda niste znali da se u vegi slaninu mogu pretvoriti još i sljedeće namirnice: kokos, jabuke, kora banane (!), sejtan, tempeh (vidjela sam oboje u Sparu u veganskom odjeljku frižidera), patlidžan, gljive pa čak i rižin papir.
Kako se koristi vegi slanina?
- komadićima se garniraju salate, pečeni krumpir
- za doručak (omlet od slanutka)
- u sendviču ili svitku
- s pečenim povrćem (npr. brukulicama)
- s tjesteninom
- na pizzi
- u punjenom povrću (npr. paprike)
- u slanim pitama
- kao grickalice
DIMLJENA HRSKAVA SLANINA OD MRKVE
Potrebno:
2 velike mrkve
za marinadu:
2 velike žlice tamari umaka
1 žličica tahinija (maslac od sezama)
1 žličica javorovog sirupa
1 žličicat jabučnog octa
1/2 žliice tekućeg dima
1/4 žličice luka u prahu
1/4 žličice češnjaka u prahu
1/2 žličice dimljene paprike
Upute:
1. Prethodno zagrijte pećnicu na 325 F. Obložiti tepsiju papirom za pečenje. Ako imate zračnu fritezu, nije potrebno predzagrijavanje.
2. Izrezati mrkvu na tanke uzdužne trake (ljuštilicom za krumpir). Imat ćete oko 15 do 20 traka.
3. Izmiješati marinadu u zdjelici i dodati mrkvu, okrećući trake tako da se jednoliko oblože. Mogu se ostaviti oko 20 minuta u marinadi ili odmah nastaviti pripremu.
4. Položiti ih na tepsiju tako da se ne dodiruju.
5. Peći 20 minuta, okrećući nakon 10 min, i premiještajući po tepsiji tako da sve budu ravnomjerno pečene.
6. Izvaditi iz pećnice i ostaviti da se ohlade, jer hlađenjem postaju hrskavije.
Poveznice koje bi vas mogle zanimati:
1. Tržišni standardi o voću i povrću: https://zakon.poslovna.hr/public/pravilnik-o-trzisnim-standardima-za-voce-i-povrce/503065/zakoni.aspx
2. Udruga za zaštitu kupaca: https://potrosac.hr/
3. Hrvatska agencija za hranu, ažurira informacije o povučenim proizvodima: https://www.hapih.hr/potrosacki-kutak/
