Špinat - super hrana

Zadnji put sam na Zelenom Kastvu kupila na Lobodinom štandu mladi špinat koji je tako oduševio moje ukućane, da mu se ovim člankom odužujem. Adaptirala sam članak sa stranice FoodRevolution.org, mojeg omiljenog sajta za sve informacije o zdravoj hrani.

Zahvaljujući njemačkom znanstveniku Erichu von Wolfu, koji je 1870.g. greškom objavio da u 100 g špinata ima 35, umjesto 3,5 mg željeza (zaboravio je decimalni zarez), špinat se proslavio kao hrana koja vam daje nevjerojatnu snagu, a tome je naknadno doprinio i popularni Disneyev junak, Popaj.

Tek 1937.g. ta greška je ispravljena, ali tad je naš špinat već zadobio super reputaciju, srećom ne uzalud. Tek u zadnjih nekoliko godina slavu mu je pomutila činjenica da sadrži oksalate. Istina, špinat nije nikakva čudotvorna hrana koja vam trenutačno daje nadljudsku snagu, ali nije niti zločest zbog sadržaja oksalata.

.

Pa da vidimo koje su blagodati špinata i kako ih najbolje iskoristiti.

Porijeklo

Špinat (Spinacia oleracea L.) vjerojatno potiče iz Azije, današnjeg Irana. Iz iste je porodice kao cikla i blitva, a postoje dokazi da se u Kini uzgajao u 7.stoljeću, i u Europi u 14. stoljeću. Maori, koji su nastanjivali Europu i Rim, donijeli su ga u Španjolsku, od koje je i dobio ime (šp. riječ hispanica). Globalno su najveći proizvođači špinata Kina i SAD. Špinat se ne treba uvoziti, pa čak ni kupovati, jer se lagano uzgaja u većini klimatskih uvjeta. Relativno je otporno lisnato povrće koje se sije rano u proljeće i u jesen, a u nekim krajevima čak i zimi.

Vrste

Plosnati list - najčešće ga nalazimo u marketima i u mješavinama za salatu. Slađi je i nježniji od ostalih vrsta i ukusan je sirov kao i kuhan.

Savoy - ima prepoznatljivo naborane, i do 15 cm dugačke listove. Sirov je malo gorak, stoga se toplinski obrađuje.

Polu-Savoy: nije toliko naboran kao Savoy, ali još uvijek su mu tekstura i rubovi lista neravni. Također je ukusniji kuhan.

Prehrambene vrijednosti

Špinat posjeduje dvadesetak različitih nutrijenata. Veoma je bogat antioksidansima, sadrži 13 flavonoida, koji su najviše odgovorni za njegove zdrave kvalitete.

Samo jedna šalica (30 g) sirovog špinata sadrži više od preporučene dnevne doze vitamina K1 i A, mangana i folične kiseline. Također doprinosi našoj dnevnoj potrebi za magnezijem sa 40%. Špinat je k tome izvor kalija, željeza i vitamina C, a ima i znatnu količinu proteina.

Zdravstveni benefiti špinata

Nutrijenti i spojevi iz špinata čine ga jednom od najzdravijih namirnica na planeti pa ga treba redovito jesti. Poznate zdravstvene vrijednosti špinata:

1. Može imati učinak protiv raka

Neka istraživanja svjedoče da je potencijalno preventivno konzumirati špinat u slučaju raka dojke, debelog crijea i jednjaka. Neki od antikanceroznih efekata špinata moguće dolaze od sadržaja luteina, vrste karotenoida koji biljkama daje žuti pigment.

2. Može popraviti metabolički sindrom

Metabolički sindrom je termin koji označava grupu simptoma koji povećavaju rizik od nekih kroničnih oboljenja kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tip 2. Neka stanja obuhvaćaju visoki tlak i masnoću u krvi, pretilost i šećer u krvi. Špinat u našoj ishrani može pomoći da se ta stanja preveniraju.

U jednoj studiji na životinjama  potvrđeno je da poboljšanje kod markera metaboličkog sindroma najučinkovitije pružaju redovito konzumiranje špinata i aerobno vježbanje.

U drugoj studiji špinat je pomogao kod otpornosti na inzulin, visokog kolesterola, visokih vrijednosti triglicerida i funkcije endotela. To svojstvo možda mu daje visoka količina prehrambenih nitrata, koji pripomažu širenju arterija, čime se poboljšava cirkulacija i popravlja zdravlje srca.

U istraživanju od 2021.g. na 225 ispitanika pronađena je proporcionalna veza između većeg konzumiranja špinata i smanjenja masnoće u jetri.

3. Može popraviti raspoloženje.

Neki ljudi kažu da se osjećaju zadovoljnije kad jedu špinat. Zaista postoje osnovane znanstvene tvrdnje da je špinat dobar za mozak i da nam može podići raspoloženje.

U studiji iz 2018.g. znanstvenici su ispitivali učinak sirove naspram kuhane ili konzervirane hrane na mentalno zdravlje mladih ljudi. Pronašli su da sirova, neprerađena hrana doprinosi znatno boljem mentalnom zdravlju. Špinat je tu zauzimao značajno mjesto.

4. Može biti dobar za mozak

Osim za dobro raspoloženje, špinat, kao i drugo zeleno lisnato povrće mogu imati koristan učinak na rad mozga.

Znanstvenici su 2018.objavili u časopisu Neurology da je zeleno lisnato povrće (kao špinat, kelj, broskva i salata) pozitivno povezano sa smanjenim kognitivnim padom i kod starijih koji ne pate od demencije, prosječne dobi od 81 godine. Ti benefiti su se pokazali čak kod konzumiranja samo jednog zelenog obroka dnevno. Zadivljujuć je podatak da su oni koji su najviše jeli zeleno lisnato povće bili kognitivno mlađi čak za 11 godina od onih koji su ga jeli najmanje.

5. Može vam povećati snagu i sportsku performansu

Fitosteroid ekdisteron u špinatu može biti odgovoran za jačanje snage.Također su to spojevi nitrata.

6. Može koristiti zdravlju očiju

Spojevi lutein i zeksantin povezuju se sa smanjenjim rizikom od očne mrene i staračke makularne degeneracije,  stanja koja dovode do pomućenog vida pa čak i sljepila. Studija iz 2016.g. pokazala je da je 75 g smrznutog špinata dnevno tijekom 2 mjeseca doprinijelo povećanoj optičkoj gustoći makularnog pigmenta i oštrijem vidu.

Potencijalne opasnosti

Prvo, to je sadržaj oksalata. Oni se vežu na minerale kao što su kalcij i željezo i tako tijelu smanjuju njihovu dostupnost. U špinatu je više oksalata nego u drugom povrću. U samo pola šalice kuhanog špinata nalazi se 755 mg oksalatne kiseline, makar se veći dio tog izluči kroz urin. Premda oksalati kod većine ljudi ne uzrokuju smetnje, postoji rizik za one koji su skloni bubrežnim kamencima. Nekad će takvi pacijenti biti na dijeti s ograničenim unošenjem oksalata, a to znači reduciranje blitve i lista cikle. Oni koji su imali duge terapije antibioticima također mogu imati reducirano unošenje oksalata. To je zbog toga jer su bakterije zadužene za njihovo razgrađivanje u stomaku oslabljene unosom velike količine antibiotika.

Međutim, oksalati nisu jako zli. Njih ima u nekoj mjeri gotovo u svoj hrani koju jedemo. Ali više ih je u kikirikiju, rabarbari, špinatu, cikli, blitvi, čokoladi i batatima.

Špinat je vrijedna namirnica koja doprinosi našem zdravlju, ali u konvencionalnom uzgoju koristi se dosta pesticida. Stoga birajte biološki uzgajani špinat, a u trgovinama izbjegavajte pakovanje u plastičnim vrećicama jer u njima zbog vlage dolazi do pojave bakterija. Iz istog razloga perite listove špinata neposredno prije upotrebe. Smrznuti organični špinat drugo je povoljno rješenje ako vam je nedostupan svježi. Ukoliko nemate mogućnost nabaviti organični, perite ga u vodi s malo sode bikarbone. Kako ukloniti pesticide s namirnica možete više saznati ovdje: https://foodrevolution.org/blog/how-to-wash-vegetables-fruits/

Kako priređivati špinat

Mnogi ga uživaju sirovog, u salatama ili umacima (dip), smoothijima ili sokovima, također umiješanim u juhe. Kuhan je ukusan s paštom, pirjan s češnjakom, u juhi, kuhan na pari. Pri tome se volumen znatno smanji, ali to mu ne umanjuje prehrambenu vrijednost. Kuhanjem na pari manje se gube vitamini B i C. Kuhanjem se također neki minerali lakše apsorbiraju nego iz sirove namirnice.

Postoje mnogi recepti za juhe, pite, salate i umake, a ovdje ću podijeliti neke koje možda nikad niste probali.

Dip sa špinatom i artičokama

Vitamin K, željezo, magnezij i cink obogaćuju ovaj savršeno ukusan i lako napravljen umak. Možete u njega umakati štapiće sirovog povrća, mazati ga u sendvič ili stavljati na redove krumpira pa zapeći u pećnici.

Potrebno je:

1 šalica indijskih oraščića prethodno namočenih 4 do 6  sati

1 šalica biljnog mlijeka

1/4 šalice jestivog kvasca

1 žlica miza (paste od soje)

2 žlice limunovog soka

1 žličica luka u prahu

1/2 žličice češnjaka u prahu

1/2 žličice soli

1 šalica špinata, grubo narezanog

1 šalica kuhanih ili konzerviranih artičoka

Sve namirnice osim povrća prvo izblendati na najvećoj brzini da postane kremasto i glatko. Dodati špinat i artičoke, blendati tako da ne budu sasvim rastvoreni i provjerite okus, dodajući po svom ukusu još kvasca, luka ili soli. Sve prebaciti u posudu u kojoj ćete na laganoj vatri progrijati uz miješanje da ne zagori.

Popajev sok od mrkve

Potrebno je:

3 do  4 mrkve

125 g svježeg špinata

1/2 šalice peršunovog lišća

1 srednja jabuka ili kruška

2 do 3 stabljike celera

1 šalica filtrirane vode

po ukusu limunov sok, svježe iscijeđen

Sve se stavi u sokovnik, s time da se celer doda zadnji. Dobiju se 4 šalice soka. Najbolje ga je odmah potrošiti ili čuvati u frižideru u staklenoj posudi najdulje 8 sati.