FERMENTIRANJE - ZDRAVO SPREMANJE POVRĆA

 Fermentacija je stara koliko i ljudska povijest. Ona prati razvoj bezbrojnih ljudskih zajednica, čiji opstanak je ovisio o kruhu, najpoznatijoj fermentaciji. Radi se o ljudskom nastojanju da sačuva i poboljša hranu koju je uzgojio od sjemena. Stoljećima nam je fermentacija pomagala da dobijemo više od onog što smo uzgojili.

Soja i pasta mizo su odličan primjer fermentacije koja ima sva izvrsna svojstva.

Bez fermentacije soja ima blag okus, međutim kad se fermentira pomoću procesa zvanog "koji", razvije se bogat okus kao i milijuni korisnih bakterija ili probiotika, koji pomažu u balansiranju mikrobioma u našim crijevima.

Te korisne bakterije žive u nama, a nusprodukt njihovog metabolizma u našim crijevima stvara vitamine, uglavnom K i B12 u našem mikrobiomu.

Za razliku od kratkog trajanja sojinog zrna, fermentirani mizo može trajati godinama ako se pravilno čuva. Neki od tih proizvoda se fermentiraju 3 godine, a mogu se čuvati znatno duže.¹

Fermentacija je evoluirala zajedno s nama zbog ovih korisnih svojstava: konzerviranje, jedinstven okus i razvoj bakterija, odnosno enzima.

I dok fermentacija stoji zbog tih jedinstvenih benefita, nije miso jedini koji je po tom poznat. Fermentiranje kakaovca stvara aromu, produžuje vijek čuvanja i povećava prehrambenu vrijednost, što nam daje čokoladu!

Kimchi je drugo poznato fermentirano jelo koje se sprema da traje, ima poseban okus i zdravstvene benefite koje nema sirova namirnica, napa kupus.

Manje poznati fermentirani proizvodi prave se po cijelom svijetu tisućama godina. Spomenimo jedan peruanski specijalitet, masato, lagano alkoholno piće od korijena yuke.²

Kupus u fermentaciji razvija kiselost, dok je kod misa okus bogat, orašast, s vremenom jači.

Fermentiranje razvija paletu okusa, a želite li ih istražiti, upustite se u eksperiment.

S današnjim mogućnostima u kuhinji fermentacija nije životno bitna kao što je nekad bila u preživljavanju preko zime. No, to ne znači da nam je manje potrebna sa svim benefitima koje nam pruža.

Hrana koju danas trošimo ima manju nutritivnu vrijednost nego što je ista imala pred više desetljeća ili stoljeća. Tla su krcata kemikalijama, a nutrijenti iz hrane su nam teže dostupni. Također, zbog upotrebe antibiotika i drugih faktora koji oštećuju crijevnu floru, naše doba bilježi porast gastro-intestinalnih bolesti.

Znanost o vezi mozga i trbuha još je mlada pa je gotovo nemoguće zaključiti o svim posljedicama slabog zdravlja probavnog trakta.

Istraživanje koje je objavio MHA (Mental Health America) kazuje da " promjene u mikrobiomu crijeva i upala crijeva mogu djelovati na mozak i uzrokovati simptome poput Parkinsonove bolesti, autizma, anksioznosti i depresije."³

Budući da se kod većine metoda fermentiranja proizvode encimi i bakterije koje su korisne za naša crijeva, te metode mogu pomoći u uspostavi ravnoteže u našim crijevima. Budući da čuva nutrijente i pojačava sposobnost našeg tijela da ih iz hrane uzima tako što je efektivnije razlaže, fermentacija osigurava da tijelo dobije što više iz hrane koju imamo.

Dok nam supermarketi omogućuju pristup voću i povrću često uzgajanom na industrijskim farmama, u njima često nedostaju nutrijenti potrebni za zdrav život.

Podržavajući vaše lokalne proizvođače hrane koji primjenjuju regenerativne i organske metode, i tako čuvaju tlo, vodu i zrak, proizvodeći zdraviju hranu, način je da glasate svojim novcem.

Za mnoge je uzgoj, priprema i konzerviranje vlastite hrane najbolji put da se očuva neovisnost, zdravlje i kvaliteta života. Uzgoj vlastitog povrća je baza koja omogućuje vašoj obitelji prehranu koja joj je potrebna.

Fermentacija je jedan od najboljih alata kako biste nutrijente iz svježeg povrća učinili biodostupnim.

Nakon branja povrće polako počinje gubiti nutritivni sadržaj. Fermentacijom se smanjuje taj gubitak, a često se i pojačava dostupnost nutrijenata. Dobar primjer je kiseljenje kupusa. Kiseli kupus ima 12% dnevne potrebe željeza i 11% vitamina B6, dok u svježem kupusu ima 1% željeza i 6% vitamina B6.

To poboljšanje nastaje jednostavno sa solju i s vremenom! Više puta će svježe povrće ipak biti najbolji izvor vitamina i mikronutrijenata, ali fermentirana hrana često pruža encime i bakterije koje su neusporedive sa svježim izvorima.

Premda je fermentacija često vježba strpljenja, ona pruža najzahvalniju metodu pripremanja hrane. U njoj od hrane koju dobro poznajete nastaje posve nova hrana!

Kao i sve novo što naučimo, treba steći malo prakse, ali bit ćete zahvalni kad je savladate.

Ne postoji samo jedan način fermentacije. Ona je živa. Zato je njen ishod pomalo neizvjestan, pa treba biti strpljiv u tom procesu, ali dobit ćete ukusnu i jedinstvenu zdravu hranu!

Izvori:

www.growyourownvegetables.org

[1] https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-miso

[2] https://www.nationalgeographic.com/culture/article/ancient-alcoholic-drinks-unusual-starter-human-spit

[3] https://www.mhanational.org/fitness-4mind4body-gut-brain-connection

Što je to u mrkvi?

Kako mi je muž na strogoj žučnoj dijeti, zadnjih mjeseci jako smo ovisili o mrkvi. Sva sreća, tu je OPG Grdić koji je redovito donosi svakog ponedjeljka od početka pandemije.

Zaintrigiralo me da saznam više o tome što ima u mrkvi, pa posegnuh za Oceanom Robinsom, mojim najpouzdanijim informantom o zdravoj hrani (FoodRevolution.org). On kaže da skromna mrkva zaslužuje odu zbog svojih zdravstvenih i okolišnih efekata.

Mrkva je jedno od najpopularnijih povrća, koje se može koristiti u bezbrojnim jelima, čak i bez pripreme, a lako ju je pronaći bilo gdje.

Ako se spomene riječ "povrće", mrkva je ta koja nam prva pada napamet u 90% slučajeva!

Porijeklo

Divlja mrkva stnovnica je Europe, sjeverne Afrike i zapadne Azije, s tim da najviše vrsta raste u današnjem Afganistanu i Iranu. Sjeme mrkve datira unazad 4000 do 5000 godina, kad se vjerojatno koristilo kao lijek ili začin. U Egiptu, Rimu i Grčkoj mrkva se propisivala u liječenju mnogih bolesti. Imala je upotrebu i kao afrodizijak, te se vidi kao motiv na egipatskim hijeroglifima, a pronađena je i u faraonskim grobnicama.

Prvi dokaz uzgoja mrkve radi prehrane pronađen je u Perziji iz 10. st. Nakon toga proširila se Andaluzijom, a potom i čitavom Europom. Tada su uglavnom mrkve bile ljubičaste, bijele ili žute.

Narančaste mrkve uzgojene su tek negdje u 17.st. u Europi i na Mediteranu. Nema biološke razlike između narančaste i žute mrkve. Premda danas postoje različite boje mrkve, najpopularnija je ipak ona narančasta, koju neki još zovu i crvena.

Različite vrste mrkvi variraju po veličini i oblicima, a neke popularne su Nantes (okrugle, na vrhu cilindrične, brzo rastu) i Chantenay (otporne, rastu i u posudama).

Nutriciona vrijednost mrkve

Mrkva je poznata po visokom sadržaju betakarotena, pogotovo žuta i narančasta mrkva. Naše tijelo taj karotenoid pretvara u vitamin A, koji je važan za imunitet i vid. Jedna velika mrkva snabdijeva naš organizam s dvije trećine dnevnih potreba beta karotena.

Bez obzira koju boju mrkve jedete, dobit ćete dobru dozu antioksidansa. Npr. žuta mrkva ima lutein, crvena likopen, ljubičasta antocianin, a crna spojeve fenola.

Mrkve su niskokalorične, a sadrže puno kompleksnih ugljikohidrata i vlakana. Također su odličan izvor mikronutrijenata, kao što su kalij, vitamini B, C i K1.

Zdravstvene dobrobiti mrkve

1. Može održavati zdravlje očiju

Često nam kažu da treba jesti puno mrkve da bismo bolje vidjeli po mraku. Premda mrkva nije čudotvorna hrana koja će nam pružiti nadnaravni noćni vid, ipak, ona pomaže našim očima. Antioksidansi u mrkvi: beta karoten, lutein i zeksantin poznati su u zaštiti očiju. Proučavaju se u vezi starosne makularne degeneracije (AMD)  i prevencije mrene.

2. Može imati dobrobiti protiv raka

Bioaktivni spojevi u mrkvi također mogu biti blagotvorne protiv  stvaranja i napredovanja nekih tipova raka. U materijalu iz 2014.g. spominje se da je konzumiranje mrkve povezano sa smanjenim rizikom od raka prostate. Odnos je linearan: na svakih dodatnih 10 g mrkve dnevno,  rizik od raka prostate smanjuje se za 5%.

U starijoj studiji, iz 1988.g. ispitano je 417 osoba s rakom pluća u kontrolnoj grupi, o njihovim cjeloživotnim pušačkim navikama i potrošnji hrane bogate retinolom ili karotenom. Pronašli su da su aktualni pušači koji nisu jeli mrkvu imali tri puta veću šansu za rak pluća u usporedbi s onima koji su mrkvu jeli više od jedanput tjedno (premda je najbolja kombinacija jesti mrkvu i ne pušiti).

U meta analizi iz 2018.g. na temelju 10 studija i 13.747 slučaja raka dojke, znanstvenici su pronašli da jedenje mrkve može smanjiti rizik od raka dojke. Autori meta analize iz 2015.g. su također povezali potrošnju mrkve sa smanjenim rizikom od raka želuca.

3. Može podržavati imunološku zaštitu

Sva cjelovita hrana značajan je čimbenik u jačanju imunološkog sustava, a mrkva je svijetli primjer. Beta karoten i ostali karotenoidi u njoj, kao i vitamin C, pomažu normalno funkcioniranje našeg imunološkog sustava, koji nas štiti od bolesti i infekcija. Beta karoten također može pomoći kontrolu astme kod odraslih. Neke studije sugeriraju da djeca trudnica koje jedu mrkvu mogu biti zaštićena od alergijskih bolesti.

4.  Mogu pomoći zdravlju srca

Studija iz 2008. pokazuje da unos beta karotena smanjuje smrtnost od kardiovaskularnih oboljenja.

Studija iz 2021. objavljena u časopisu Nutrients iznosi da mrkva pomaže popraviti različite metaboličke i kardiovaskularne poremećaje kod miševa s genetskom predispozicijom za aterosklerozu.

Druga studija na životinjama sugerira da mrkva štiti srce tako da modificira način na koji se apsorbira kolesterol i izlučuje žuč. Također vjerojatno ima zasluge i u pospješivanju dostupnosti antioksidansa.

5. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Mrkva je korisna za ljude s dijabetesom, vjerojatno zahvaljujući sadržaju karotenoida.

Proučavanje na životinjama iz 2018., objavljeno u časopisu Preventive Nutrition and Food Science, štakorima se znatno spustio šećer u krvi davanjem suplementa od praha mrkve tijekom 3 tjedna.

U studiji iz 2015.g. proučavalo se 3.840 pacijenta u Nizozemskoj, gdje je ishrana s visokim vrijednostima karotenoida, pogotovo beta i alfa karotena, povezana sa smanejenim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Jedenje mrkve također pomaže kod potencijalnih komplikacija od dijabetesa, kao što je retinopatija (DR), stanje u kom se degeneriraju neuroni u retini što može dovesti do ozbiljnog poremećaja vida pa čak i sljepila. Studija iz 2019. pokazala je da se u ranoj fazi DR može usporiti hranom bogatom karotenoidima, npr. mrkvom.

Poveznice za sve  navedene reference nalaze se u originalnom članku na Food Revolution blogu: https://foodrevolution.org/blog/food-and-health/are-carrots-good-for-you/

Jedan od razloga zašto volim ovu platformu jest i njihov etičan i transparentan stav prema znanstvenim pokusima na životinjama, te im je na ovoj stranici disclaimer. 

Ima li kakvih problema s mrkvom?

Kao i vjerojatno sa bilo čime, ni previše mrkve ne može biti dobro. Mrkva, zeleno lisnato povrće i batat sadrže provitamin A u formi betakarotena i drugih karotenoida, koje naš organizam pretvara u vitamin A. Preveliko konzumiranje dovodi do trovanja vitaminom A. No, zasigurno će trovanje vitaminom A preko mrkve biti manje vjerojatno nego ako biste ga uzeli previše u obliku suplementa. Previše karotena rezultira žutilom kože, tj. hiperkarotenemijom. Zabilježen je jedan slučaj kad je osoba jela oko pola kg mrkve dnevno svaki dan, te je imala povišene enzime jetre i konstipaciju. Kad se prestane unositi vitamin A, trovanje prestaje. Da budete sigurni, ne bi trebalo jesti više od 3 mrkve dnevno, kako ne bi došlo do prekoračenja dnevne doze vitamina A, s obzirom da ga vjerojatno dobivate i iz drugih izvora. Na ovoj stranici možete pronaći tablicu s potrebnom količinom vitamina A prema starosti i spolu.

Iako nije često, neki ljudi imaju alergiju na mrkvu (oko 25% od svih alergija). Ona je u grupi s brezinim peludom i dio je oralnog sindroma, tip alergena na dodir koji se pojavljuje u ustima ili grlu kad ljudi jedu određenu hranu. Ponekad su osobe alergične na sirovu, ali ne na kuhanu mrkvu. Studija objavljena u časpisu The Journal of Allergy and Clinical Immunology pronalazi da se potencijalni proteinski alergeni iz mrkve kuhanjem rastvore, te tako ne izazivaju isti stupanj imune reakcije kao sirova mrkva. Međutim, kod nekih ispitanika, iako je izostala reakcija u gutanju ili disanju, ipak se pojavio osip na koži. Stoga je preporučljivo da ljudi koji pokazuju alergijske reakcije na mrkvu izostave njezino konzumiranje bilo u kom obliku.

Mrkva i održivost

Kako se mrkva ponaša u okolišu?

Zanimljivo je da su stručnjaci pronašli način da se mrkva koristi u graditeljstvu. Pomiješana s malo cementa, može pojačati beton čak za 80%! Ta jačina dolazi iz celuloze koja se u njoj nalazi. Možda je mrkva ključ za zelenu gradnju u budućnosti!

A sad jedan podatak koji nije sasvim ružičast. Mrkva se u konvencionalnom uzgoju tretira s dosta pesticida, premda u istraživanju američke agencije EWG nije među najprljavijima, već u grupi malo do umjereno kompromitiranog povrća. U SAD se za mrkvu koristi 12 potencijalnih pesticida, od kojih su neki karcinogeni, hormonalni ometači, neurotoksini, reproduktivni toksini i otrovi za pčele. Na žalost, ovim podacima kod nas ne baratamo, a poznato nam je da u marketima najviše prodaju uvoznu mrkvu. Stranica IHP (Inspekcija za hranu i poljoprivredu) nema podatke koji bi nas ovdje zanimali.

Najsigurnije je kupovati organičnu mrkvu. Budući da se konzumira korijen biljke, on iz tla apsorbira ostatke pesticida.

Kad kupujete mrkvu,gledajte da je čvrsta i jake boje. Čuvati se može u hermetički zatvorenoj plastičnoj posudi uronjeno u vodi. Ako imate hladnu i zračnu prostoriju, držite je tamo, dalje od voća jer voće (banane, kruške, jabuke) ispušta etilen, koji ubrzava proces zrenja i tako im skraćuje vijek trajanja. U tom slučaju mrkva postaje gorka zbog nastanka plina izokumarina. Za dugotrajno skladištenje, mogu se čuvati zakopane u pijesak 6  mjeseci i duže. Ako ih imate u vrtu, mogu prezimiti u zemlji pokrivene malčem. Ako ih želite zamrzavati, prethodno ih treba blanširati i tako se čuvaju do godinu dana.

Kako kuhati i pripremati mrkvu

Mrkva je vrlo nezahtijevna za pripremanje. Čak je nije potrebno niti guliti.Ako kuhate juhu, pravite sok ili je pečete, ostavite ljusku jer u njoj ima najviše vlakana, te niacina i vitamina C.

Možete je pirjati, kuhati u vodi ili na pari. Mrkvino lišće također je jestivo. Jedna studija navodi da se pripremanjem u mikrovalnoj pećnici sačuva najviše nutrijenata, tekstura i boja mrkve. Sirova nije nužno i zdravija. Ustanovljeno je da se iz kuhane mrkve dobije više betakarotena nego iz sirove.

Ideje za pripremu mrkve

• kuhana u juhi ili temeljcu
• u salati i s ribanim kupusom
• gnječena u umacima i dresingu
• sok i smudi
• za slatki ili slani doručak
• pečena u pećnici s drugim korjenastim povrćem
• u suši rolicama
• "slanina" od mrkve

Nadam se da vas je ovo zadnje, kao i mene, zaintrigiralo, pa sam se potrudila da pronađem i recept. 

Nadam se da će mi za to biti naročito zahvalni vegani. Vjerujem da smo do sad svi naučili o potrebi smanjenja mesa u našoj prehrani, ne samo radi vlastitog zdravlja, već i zbog tog što proizvodnja mesa ima ogroman ekološki otisak. Možda će ljubitelji slanine zavoljeti ovaj Uradi sam surogat za pancetu.

Okus koji mora nadomjestiti pravu slaninu, bit će slan, nadimljen i krhak. To će se postići: 1. ako se povrće nareže jako tanko, 2. moči se u marinadi barem 20 minuta ili još bolje preko noći. U marinadi je obavezna aroma dima (tekućina koja se kupi, a može i dimljena paprika) te sojin umak, luk i češnjak. 3. peče, grila ili prži u zračnoj fritezi. U pećnici će se peći oko 20 min, a u zračnoj fritezi svega 5 min.

Možda niste znali da se u vegi slaninu mogu pretvoriti još i sljedeće namirnice: kokos, jabuke, kora banane (!), sejtan, tempeh (vidjela sam oboje u Sparu u veganskom odjeljku frižidera), patlidžan, gljive pa čak i rižin papir.

Kako se koristi vegi slanina?

• komadićima se garniraju salate, pečeni krumpir
• za doručak (omlet od slanutka)
• u sendviču ili svitku
• s pečenim povrćem (npr. brukulicama)
• s tjesteninom
• na pizzi
• u punjenom povrću (npr. paprike)
• u slanim pitama
• kao grickalice

DIMLJENA HRSKAVA SLANINA OD MRKVE

Potrebno:

2 velike mrkve

za marinadu:

2 velike žlice tamari umaka

1 žličica tahinija (maslac od sezama)

1 žličica javorovog sirupa

1 žličicat jabučnog octa

1/2 žliice tekućeg dima

1/4 žličice luka u prahu

1/4 žličice češnjaka u prahu

1/2 žličice dimljene paprike

Upute:

1. Prethodno zagrijte pećnicu na 325 F. Obložiti tepsiju papirom za pečenje. Ako imate zračnu fritezu, nije potrebno predzagrijavanje.

2. Izrezati mrkvu na tanke uzdužne trake (ljuštilicom za krumpir). Imat ćete oko 15 do 20 traka.

3. Izmiješati marinadu u zdjelici i dodati mrkvu, okrećući trake tako da se jednoliko oblože. Mogu se ostaviti oko 20 minuta u marinadi ili odmah nastaviti pripremu.

4. Položiti ih na tepsiju tako da se ne dodiruju.

5. Peći 20 minuta, okrećući nakon 10 min, i premiještajući po tepsiji tako da sve budu ravnomjerno pečene.

6. Izvaditi iz pećnice i ostaviti da se ohlade, jer hlađenjem postaju hrskavije.

Poveznice koje bi vas mogle zanimati:

1. Tržišni standardi o voću i povrću: https://zakon.poslovna.hr/public/pravilnik-o-trzisnim-standardima-za-voce-i-povrce/503065/zakoni.aspx

2. Udruga za zaštitu kupaca: https://potrosac.hr/

3. Hrvatska agencija za hranu, ažurira informacije o povučenim proizvodima: https://www.hapih.hr/potrosacki-kutak/

NARANČE

U ovo zimsko vrijeme, istina u kratkom periodu, možemo uživati u agrumima koje nam dostavlja OPG Mataga iz Opuzena. Baš zato što je količina na tržištu ograničena, ja žurim da taj period što bolje iskoristim. Popularne mandarine, grejp, naranče, klementine i kumkvat ubrani nanaem jugu, bez sredstava za čuvanje i pesticida, predstavljaju pravu poslasticu i vitaminsku bombu. Ovdje ćemo se pozabaviti nekim činjenicama o narančama, poznatim i manje poznatim. Više možete pročitati na FoodRevolution.org ako znate engleski.

Naranče potiču iz tropskog dijela Azije, naročito iz Malajskog arhipelaga, koji obuhvaća 25.000 otoka i otočića između Pacifika i Indijskog oceana. Vjerojatno je odatle naranča prenesena u Indiju i istočnu Afriku, a zatim na Mediteran.

Prvobitno naranče su se jele kao desert. Danas neizostavni sok od naranče tek je oko 1920.g. počeo dobivati na popularnosti. Danas se također naranče spominju kao bogat izvor vitamina C i neizostavne su kad imate prehladu.

Gdje rastu naranče

Naranče se uzgajaju po cijelom svijetu, uključujući Aziju, Mediteran, Sjevernu i Južnu Ameriku. Vodeći proizvođači su Brazil i SAD, sa 30%, odnosno 10% udjela u svjetskoj proizvodnji. Brazil je najveći izvoznik, dok SAD koristi svoje za domaće tržište.

Vrste naranči

Dvije su osnovne vrste naranči: slatke i gorke. Svaka ima različite sorte. Slatke su one koje nalazimo u trgovinama, dok gorke služe za cijepljenje i hibridizaciju.

Prehrambene vrijednosti

Slavna zbog vitamina C, naranča jača naš imunitet, ali to nije ni iz daleka sve za što je ona zaslužna. Sadrži znatne količine kalcija, kalija i vitamina A, te nešto proteina. Također je bogata antioksidansima koji pomažu u borbi protiv bolesti, kao što je beta karoten, kojeg također ima i u narančastom povrću, kao npr. mrkvi i batatu.

Iako sadrži prirodni šećer, na ljestvici glikemičkog indeksa zauzima tek 51. mjesto. To je neka srednja vrijednost, pa vam šećer u krvi neće skočiti ukoliko ih jedete u sirovom stanju, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Jedna srednje velika naranča sadrži 3 g vlakana, nutrijent koji na žalost često nedostaje u suvremenoj prehrani.

Stručnjaci preporučuju 30 - 40 g vlakana dnevno, dok prosječan Amerikanac dobiva samo 10 – 15 g u svojoj ishrani. Vlakna su neophodna za naše zdravlje jer smanjuju rizik od tip 2 diabetesa, srčanih bolesti pa čak i raka.

Zdravstveni učinci naranče

Može pomoći zdravlju stomaka

Neka istraživanja potvrđuju dobrobiti citrusa za digestivni trakt, te pomažu kod upalnih procesa u crijevima (npr. Chronova bolest ili ulcerni kolitis). To je zahvaljujući flavonoidima kao kvercetin, kempferol, naringin i hesperidin. Neke studije su također dokazale da je redovno uzimanje narančinog soka u toku 2 mjeseca imalo pozitivan učinak na dobre crijevne bakterije, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium. Taj efekt na crijevnu floru također je primijećen kod lupusa.

Može podržati imunitet

Vitamin C iz naranči čuva nas od patogena i ima važnu ulogu u staničnoj funkciji urođenog i stečenog imuniteta.

U studiji iz 2020. objavljenoj u časopisu Antioksidansi diskutira se o flavonoidu hesperidinu iz naranče i ostalih citrusa, koji pomaže u borbi tijela protiv virusa.

Nadalje, hesperidin i vitamin C pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji oštećuju naše stanice uslijed upale ili virusne infekcije.

Može zaštititi zdravlje srca

Nije samo unutrašnje meso naranče zdravo. Istraživanje u američkom UF institutu sugerira da u kori naranče također postoje spojevi koji u crijevima stvaraju uvjete za sprečavanje ateroskleroze, tj. arterijskih ugrušaka, koji predstavlja glavni rizik za bolest srca.

U kakvoj je vezi bakterija iz naše probave s bolešću srca? Kad jedemo određenu hranu, nusproizvod koji stvaraju bakterije u našim crijevima je TMAO (trimetilamin N-oksid). Visok nivo TMAO-a predstavlja visok rizik za srce. Kora naranče sadrži spojeve koji ometaju stvaranje TMAO-a.

Nadalje, studija objavljena 2019. u časopisu Lipidi, zdravlje i bolest, pronašla je da su odrasli koji su dnevno uzimali 2 šalice 100%-tnog soka od naranče najmanje godinu dana, imali niži ukupan kolesterol, LDL kolesterol i apoprotein B (protein, sastojak LDL kolesterola). Također su imali bolji nivo folata i vitamina C u svojoj ishrani, u usporedbi s ljudima koji nisu pili narančin sok.

U jednom istraživanju koje je bilo maskirano za ispitanike, liječnike i same istraživače, ustanovljena je znatno bolja funkcija endotelija u grupi koja je dobivala prah limuna i gorke naranče u usporedbi s grupom koja je dobivala placebo.

Može imati učinak protiv debljanja

Istraživanje na Western univerzitetu 2020.g. na miševima pokazalo je da su oni koji su dobivali nobiletin iz slatke naranče i mandarine uz visokokaloričnu masnu hranu, bili mršaviji i imali manju otpornost na inzulin i bolje vrijednosti masnoće u krvi od onih životinja koje nisu primale nobiletin. Nobiletin je također pomagao u mršavljenju kod debelih miševa te im uspješno popravljao funkciju arterija. Bit će potrebno više istraživanja da se ustanovi ima li sličnih efekata na ljude.

Može imati učinak protiv raka

Sistemska provjera 22 studije o ulozi citrusa za sprečavanje raka utvrdila je jake dokaze za njihovu pomoć u prevenciji raka kod ljudi. Što u naranči može imati taj efekt? Pretpostavka je da je to bijela spužvasta kožica ispod kore. Bogata je flavonoidom zvanim 2HF (hidroksiflavanon), koju su proučavali zbog efekata na sprečavanju raka bubrega i dojke. U nekim studijama ta tvar je sprečavala širenje raka u organe gdje bi inače metastazirao. Iako nam nedostaje više znanstvenih dokaza, izgleda impresivno da trebamo jesti više tog bijelog materijala nego što smo navikli.

Može imati antiupalne efekte

Kronični upalni procesi utvrđeni su kao faktor za različite bolesti u zapadnoj civilizaciji. Zato je dobro činiti sve što može smanjiti upale, uključujući i jedenje naranči. Citrusi sadrže flavonoide, alkaloide, limonoide, kumarine, karotenoide, fenolne kiseline i eterična ulja, sve su to tvari koje imaju antiupalna djelovanja. Jedna studija iz 2013. pokazala je da pijenje narančinog soka barem 7 dana za redom smanjuje upalne markere. Smatra se da je u naranči to zasluga vitamina C i flavonoida hesperidina i naringenina.

Može ublažiti pomanjkanja u ishrani

U 18.st. naranče su doslovno spasile bezbrojne živote mornarima. Skorbut, koji se manifestirao krvarenjem iz desni i otežanim zarastanjem rana, bio je raširen među mornarima prije nego se britanski liječnik James Lind dosjetio mornarima dati limune i limete. To je zaista pomoglo, jer skorbut nastaje usljed pomanjkanja vitamina C. Na žalost, skorbut se opet pojavio, i to među ljudima s dijabetesom. Neke demografske grupe s nižim primanjima i danas pate od nedostatka vitamina C u prehrani, što bi se lako moglo nadoknaditi uzimanjem jedne naranče dnevno.

Naranča također pomaže da nam se lakše resorbira unos željeza. Dodavanje kriški naranče u salatu sa špinatom pomoći će vam da dobijete više željeza iz njega.

Što je s narančinim sokom?

Premda je on opjevan kao jutarnji nektar za dobro zdravlje, ipak valja paziti na neke detalje. Kupovni sokovi često sadrže ogromne količine šećera, aditiva i konzervansa. Osim toga, konzumiranje čitavog ploda napunit će vaš stomak vlaknima. U čaši soka možda su sadržane čak 3 naranče, a ispit ćete ih za tren oka.

Također treba imati na umu da se sok treba piti svježe iscijeđen. U industrijskim sokovima, osim dodavanja kemijskih sredstava, voće može biti staro i trulo. Sok se prethodno kuha, dodaju se sredstva za poboljšanje okusa, umjetne arome i slično.

Dobro je piti svježe iscijeđen sok uz masnu ili proteinsku hranu kako bi se usporila apsorpcija šećera. Ili ga treba uzimati uz obroke s visokim vrijednostima vlakana, kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi.

Rizici od konzumiranja naranči

Ova superzvijezda bogata nutrijentima ipak ima nekoliko slabih strana.

Limunska kiselina je prirodni sastojak u naranči, koji može smetati ljudima s refluksom kiseline. To stanje nastaje kad se kiselina iz stomaka podiže u jednjak.

Kalij je također sastojak koji je dobrotvoran za većinu ljudi. Međutim, ako uzimate beta blokere (lijekovi za sniženje tlaka), višak kalija nije poželjan budući da ti lijekovi povisuju razinu kalija u tijelu. Iz istog razloga to može biti nezgodno i za ljude koji imaju slabu funkciju bubrega jer se višak kalija ne može efektno uklanjati, što vodi do hiperkalemije, što je štetno za srce.

Utjecaj na okoliš

Na žalost, iako su naranče toliko zdrave, njihov eko - socijalni otisak nije baš ružičast.

U uzgoju i branju naranči često se u mediteranskim zemljama oslanjaju na radnike migrante, koje se često ne tretira pravedno. Tisuće radnika iz istočne Europe i Afrike dolazi na plantaže u Italiji i Španjolskoj, gdje žive I rade u nedoličnim uvjetima. Mogli smo o tome gledati i čitati. Jedan od dokumentaraca na tu temu pod naslovom Europska prljava berba, nalazi se na Youtubu. Niske plaće, diskriminacija i loši uvjeti rada prate komercijalne industrije sokova i drugdje po svijetu.

Iz svih tih razloga sretna sam kad ogulim naranču s poznate plantaže, jednako kao i svako drugo voće i povrće koje nam donose naši mali uzgajivači. Sve to moramo imati na umu kad vidimo da su njihove cijene nešto više od onih iza kojih stoje bezbrojni obespravljeni nadničari koji privremeno spašavaju golu egzistenciju bez nade za budućnost.

U Brazilu se plantaže naranči šire i zbog toga se siječe prašuma, što ima strašne posljedice na klimu. Uz to, komercijalni uzgoj naranči koristi ogromne količine poljoprivrednih kemikalija: gnojiva, pesticida i herbicida, uključujući i zloglasni karcinogen, glifosat.

Stoga je prava radost uhvatiti kratku sezonu naših organski uzgajanih citrusa na Zelenom Kastvu!

U našim krajevima moguće je i zasaditi citruse u vlastitom vrtu, pa zašto to ne biste odmah napravili! Sadnice gorke i slatke naranče možete kupiti kod Nedjeljke na Zelenom Kastvu.

U Americi postoji nešto što se zove koktel drvo. Na jedno stablo citrusa nacijepljene su različite biljke (limun, naranča, mandarina, grejp), tako da se uštedi prostor.

Jeste li znali da se od kore citrusa može napraviti jeftino, prirodno sredstvo za čišćenje u domaćinstvu? Citrusno voće sadrži limonen, prirodno otapalo masnoća.

RECEPT

Trebat će vam:

kora citrusa (naranča, limun, mandarina, grejp...)

alkoholni ocat

voda (po želji)

staklenka s hermetičkim poklopcem

boca s raspršivačem

posuda za mjerenje, cjediljka.

Postupak

1. Koru citrusa stavite u staklenu posudu

2. Kad je napunite, kore prelijte alkoholnim octom.

3. Na staklenki napišite datum, te pustite da kore odstoje zatvorene oko dva tjedna. Otopina će biti spremna za korištenje kad bude imala jak miris citrusa i žućkastu boju.

4. Procijedite otopinu.

5. Dodajte vodu ako želite. Koncentracija ovisi o vašim potrebama i namjeri korištenja. Za srednju jačinu omjer bi trebao biti 1:1.

6. Otopinu stavite u bocu s raspršivačem i počnite koristiti! Dobili ste sjajno sredstvo za čišćenje masnoća u kuhinji, ali i svih ostalih površina u domu.

Nerazrijeđeno u frižideru sam čuvala 6 mjeseci.

Moj omiljeni novogodišnji poklon su ušećerene korice od naranče u čokoladi. 

RECEPT

Korice od organičnih naranči ogule se i narežu na štapiće široke oko 4 mm. Mogu se i osušiti pa ih pripravite kad budete imali vremena. (Tada ih treba prije kuhanja namočiti da omekšaju.)

Kuhaju se oko pola sata da izgube gorčinu. Zatim se ocijede i obrišu od suvišne vode.

Pripremi se šećerna otopina od 1 šalice šećera i 2 šalice vode. Kuha se otprilike pola sata na jakoj vatri da se napravi čvrsta kapljica kad se kapne na tanjurić (220 C na saharometru).

Korice se stave u priređenu otopinu i promiješaju tako da sve budu ravnomjerno ušećerene. Nakon 10 minuta slažu se jedna po jedna na mrežicu za kolače da se osuše, a prethodno se mogu uvaljati u kristal šećer. Ako želite napraviti de luxe poslasticu, kad su suhe (obično preko noći) umačite ih u otopljenu čokoladu. S iskustvom ćete postići najbolje rezultate – kako ih krisalizirati i kako temperirati čokoladu da bude glatka. Pronašla sam na webu i recept za ovu poslasticu bez šećera – prave se s medom i mljevenim kokosom. Možda i vi nađete neki svoj originalni način pa nam ga objavite na stranici Zelenog Kastva.

Špinat - super hrana

Zadnji put sam na Zelenom Kastvu kupila na Lobodinom štandu mladi špinat koji je tako oduševio moje ukućane, da mu se ovim člankom odužujem. Adaptirala sam članak sa stranice FoodRevolution.org, mojeg omiljenog sajta za sve informacije o zdravoj hrani.

Zahvaljujući njemačkom znanstveniku Erichu von Wolfu, koji je 1870.g. greškom objavio da u 100 g špinata ima 35, umjesto 3,5 mg željeza (zaboravio je decimalni zarez), špinat se proslavio kao hrana koja vam daje nevjerojatnu snagu, a tome je naknadno doprinio i popularni Disneyev junak, Popaj.

Tek 1937.g. ta greška je ispravljena, ali tad je naš špinat već zadobio super reputaciju, srećom ne uzalud. Tek u zadnjih nekoliko godina slavu mu je pomutila činjenica da sadrži oksalate. Istina, špinat nije nikakva čudotvorna hrana koja vam trenutačno daje nadljudsku snagu, ali nije niti zločest zbog sadržaja oksalata.

.

Pa da vidimo koje su blagodati špinata i kako ih najbolje iskoristiti.

Porijeklo

Špinat (Spinacia oleracea L.) vjerojatno potiče iz Azije, današnjeg Irana. Iz iste je porodice kao cikla i blitva, a postoje dokazi da se u Kini uzgajao u 7.stoljeću, i u Europi u 14. stoljeću. Maori, koji su nastanjivali Europu i Rim, donijeli su ga u Španjolsku, od koje je i dobio ime (šp. riječ hispanica). Globalno su najveći proizvođači špinata Kina i SAD. Špinat se ne treba uvoziti, pa čak ni kupovati, jer se lagano uzgaja u većini klimatskih uvjeta. Relativno je otporno lisnato povrće koje se sije rano u proljeće i u jesen, a u nekim krajevima čak i zimi.

Vrste

Plosnati list - najčešće ga nalazimo u marketima i u mješavinama za salatu. Slađi je i nježniji od ostalih vrsta i ukusan je sirov kao i kuhan.

Savoy - ima prepoznatljivo naborane, i do 15 cm dugačke listove. Sirov je malo gorak, stoga se toplinski obrađuje.

Polu-Savoy: nije toliko naboran kao Savoy, ali još uvijek su mu tekstura i rubovi lista neravni. Također je ukusniji kuhan.

Prehrambene vrijednosti

Špinat posjeduje dvadesetak različitih nutrijenata. Veoma je bogat antioksidansima, sadrži 13 flavonoida, koji su najviše odgovorni za njegove zdrave kvalitete.

Samo jedna šalica (30 g) sirovog špinata sadrži više od preporučene dnevne doze vitamina K1 i A, mangana i folične kiseline. Također doprinosi našoj dnevnoj potrebi za magnezijem sa 40%. Špinat je k tome izvor kalija, željeza i vitamina C, a ima i znatnu količinu proteina.

Zdravstveni benefiti špinata

Nutrijenti i spojevi iz špinata čine ga jednom od najzdravijih namirnica na planeti pa ga treba redovito jesti. Poznate zdravstvene vrijednosti špinata:

1. Može imati učinak protiv raka

Neka istraživanja svjedoče da je potencijalno preventivno konzumirati špinat u slučaju raka dojke, debelog crijea i jednjaka. Neki od antikanceroznih efekata špinata moguće dolaze od sadržaja luteina, vrste karotenoida koji biljkama daje žuti pigment.

2. Može popraviti metabolički sindrom

Metabolički sindrom je termin koji označava grupu simptoma koji povećavaju rizik od nekih kroničnih oboljenja kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tip 2. Neka stanja obuhvaćaju visoki tlak i masnoću u krvi, pretilost i šećer u krvi. Špinat u našoj ishrani može pomoći da se ta stanja preveniraju.

U jednoj studiji na životinjama  potvrđeno je da poboljšanje kod markera metaboličkog sindroma najučinkovitije pružaju redovito konzumiranje špinata i aerobno vježbanje.

U drugoj studiji špinat je pomogao kod otpornosti na inzulin, visokog kolesterola, visokih vrijednosti triglicerida i funkcije endotela. To svojstvo možda mu daje visoka količina prehrambenih nitrata, koji pripomažu širenju arterija, čime se poboljšava cirkulacija i popravlja zdravlje srca.

U istraživanju od 2021.g. na 225 ispitanika pronađena je proporcionalna veza između većeg konzumiranja špinata i smanjenja masnoće u jetri.

3. Može popraviti raspoloženje.

Neki ljudi kažu da se osjećaju zadovoljnije kad jedu špinat. Zaista postoje osnovane znanstvene tvrdnje da je špinat dobar za mozak i da nam može podići raspoloženje.

U studiji iz 2018.g. znanstvenici su ispitivali učinak sirove naspram kuhane ili konzervirane hrane na mentalno zdravlje mladih ljudi. Pronašli su da sirova, neprerađena hrana doprinosi znatno boljem mentalnom zdravlju. Špinat je tu zauzimao značajno mjesto.

4. Može biti dobar za mozak

Osim za dobro raspoloženje, špinat, kao i drugo zeleno lisnato povrće mogu imati koristan učinak na rad mozga.

Znanstvenici su 2018.objavili u časopisu Neurology da je zeleno lisnato povrće (kao špinat, kelj, broskva i salata) pozitivno povezano sa smanjenim kognitivnim padom i kod starijih koji ne pate od demencije, prosječne dobi od 81 godine. Ti benefiti su se pokazali čak kod konzumiranja samo jednog zelenog obroka dnevno. Zadivljujuć je podatak da su oni koji su najviše jeli zeleno lisnato povće bili kognitivno mlađi čak za 11 godina od onih koji su ga jeli najmanje.

5. Može vam povećati snagu i sportsku performansu

Fitosteroid ekdisteron u špinatu može biti odgovoran za jačanje snage.Također su to spojevi nitrata.

6. Može koristiti zdravlju očiju

Spojevi lutein i zeksantin povezuju se sa smanjenjim rizikom od očne mrene i staračke makularne degeneracije,  stanja koja dovode do pomućenog vida pa čak i sljepila. Studija iz 2016.g. pokazala je da je 75 g smrznutog špinata dnevno tijekom 2 mjeseca doprinijelo povećanoj optičkoj gustoći makularnog pigmenta i oštrijem vidu.

Potencijalne opasnosti

Prvo, to je sadržaj oksalata. Oni se vežu na minerale kao što su kalcij i željezo i tako tijelu smanjuju njihovu dostupnost. U špinatu je više oksalata nego u drugom povrću. U samo pola šalice kuhanog špinata nalazi se 755 mg oksalatne kiseline, makar se veći dio tog izluči kroz urin. Premda oksalati kod većine ljudi ne uzrokuju smetnje, postoji rizik za one koji su skloni bubrežnim kamencima. Nekad će takvi pacijenti biti na dijeti s ograničenim unošenjem oksalata, a to znači reduciranje blitve i lista cikle. Oni koji su imali duge terapije antibioticima također mogu imati reducirano unošenje oksalata. To je zbog toga jer su bakterije zadužene za njihovo razgrađivanje u stomaku oslabljene unosom velike količine antibiotika.

Međutim, oksalati nisu jako zli. Njih ima u nekoj mjeri gotovo u svoj hrani koju jedemo. Ali više ih je u kikirikiju, rabarbari, špinatu, cikli, blitvi, čokoladi i batatima.

Špinat je vrijedna namirnica koja doprinosi našem zdravlju, ali u konvencionalnom uzgoju koristi se dosta pesticida. Stoga birajte biološki uzgajani špinat, a u trgovinama izbjegavajte pakovanje u plastičnim vrećicama jer u njima zbog vlage dolazi do pojave bakterija. Iz istog razloga perite listove špinata neposredno prije upotrebe. Smrznuti organični špinat drugo je povoljno rješenje ako vam je nedostupan svježi. Ukoliko nemate mogućnost nabaviti organični, perite ga u vodi s malo sode bikarbone. Kako ukloniti pesticide s namirnica možete više saznati ovdje: https://foodrevolution.org/blog/how-to-wash-vegetables-fruits/

Kako priređivati špinat

Mnogi ga uživaju sirovog, u salatama ili umacima (dip), smoothijima ili sokovima, također umiješanim u juhe. Kuhan je ukusan s paštom, pirjan s češnjakom, u juhi, kuhan na pari. Pri tome se volumen znatno smanji, ali to mu ne umanjuje prehrambenu vrijednost. Kuhanjem na pari manje se gube vitamini B i C. Kuhanjem se također neki minerali lakše apsorbiraju nego iz sirove namirnice.

Postoje mnogi recepti za juhe, pite, salate i umake, a ovdje ću podijeliti neke koje možda nikad niste probali.

Dip sa špinatom i artičokama

Vitamin K, željezo, magnezij i cink obogaćuju ovaj savršeno ukusan i lako napravljen umak. Možete u njega umakati štapiće sirovog povrća, mazati ga u sendvič ili stavljati na redove krumpira pa zapeći u pećnici.

Potrebno je:

1 šalica indijskih oraščića prethodno namočenih 4 do 6  sati

1 šalica biljnog mlijeka

1/4 šalice jestivog kvasca

1 žlica miza (paste od soje)

2 žlice limunovog soka

1 žličica luka u prahu

1/2 žličice češnjaka u prahu

1/2 žličice soli

1 šalica špinata, grubo narezanog

1 šalica kuhanih ili konzerviranih artičoka

Sve namirnice osim povrća prvo izblendati na najvećoj brzini da postane kremasto i glatko. Dodati špinat i artičoke, blendati tako da ne budu sasvim rastvoreni i provjerite okus, dodajući po svom ukusu još kvasca, luka ili soli. Sve prebaciti u posudu u kojoj ćete na laganoj vatri progrijati uz miješanje da ne zagori.

Popajev sok od mrkve

Potrebno je:

3 do  4 mrkve

125 g svježeg špinata

1/2 šalice peršunovog lišća

1 srednja jabuka ili kruška

2 do 3 stabljike celera

1 šalica filtrirane vode

po ukusu limunov sok, svježe iscijeđen

Sve se stavi u sokovnik, s time da se celer doda zadnji. Dobiju se 4 šalice soka. Najbolje ga je odmah potrošiti ili čuvati u frižideru u staklenoj posudi najdulje 8 sati.

HRANA I IMUNITET

 

 

 

 

 

Adaptiran članak Oceana Robbinsa na platformi FoodRevolution.org

Ne može se dovoljno naglasiti postojanje uzročno posljedične veze između naših prehrambenih navika i otpornosti prema bolestima, svi smo to čuli još kao mali.

Da bi stvorili zaštitu od patogena koji nas mogu razboljeti potrebna je raznolika grupa fitokemikalija - bioaktivnih spojeva u biljkama. Budući da se imunitet smanjuje kako starimo, naročito je važno jesti hranu koja podržava imunološki sustav u kasnijoj životnoj dobi.

Postoje i dokazi da sporije stare oni ljudi koji na jelovniku imaju više voća i povrća.

Mnoge studije su dokazale kako prehrambene manjkavosti uzrokuju smanjenje imunološke funkcije kod starijih, ali i kod mlađih stvara imunološki kaos. Dijeta s najmanje 5 porcija voća i povrća također poboljšava našu reakciju na stres. Zdrav izbor hrane je kao regrutiranje mikroskopske vojske nutrijenata koji pomažu našem tijelu da nadvlada mikrobe.

KOJU HRANU TREBAMO JESTI ZA OPTIMALNO ZDRAVLJE

Akronim G-BOMBS lako ćete upamtiti, a predstavlja:

G- Greens (zelenje)

B - Beans (grahorice)

O - Onions (luk)

M - Mushrooms (gljive)

B - Berries (bobice)

S - Seeds (sjemenke)

ZELENJE

Zeleno povrće, kao špinat, kelj, brokula, brokolice i sl. puno je fitonutrijenata potrebnih za funkciju našeg imunološkog sustava. Bogato je folatima, kalcijem i antioksidansima kao što du lutein i zeaksantin. Folat je naročito zadužen za stvaranje antitijela koja sse bore protiv antigena koji nas čine bolesnima. Zeleno povrće možeteumiješatiu smudije, pirjati, jesti sirovo na salatu, kao umak za tjesteninu pa čak i grilati.

GRAH

Grah, grašak i leća puni su vlakana i otpornog škroba (ugljikohidrati koji se ne razlažu u probavi). Grahorice pomažuu jačanju našeg crijevnog mikrobioma, a to je izuzetno važno jer za naš imunitet dobrim dijelom zaslužan je naš probavni trakt. Grah, grašak, slanutak i sl., mogu se dodati u svaku salatu, juhu, na tjesteninu, pizzu i sl.

LUK

Sve vrste luka, češnjaka, vlasca i poriluka bogate su spojevima organskog sumpora.Ti spojevi korisni su za imunitet, a oslobađaju se kad se luk zgnječi ili isjecka. Luk sadrži kvercetin,

koji je naročito djelotvoran u suzbijanju bakterija, kao i prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u našim crijevima. Luk i češnjak neizostavni su u našim kuhinjama i gotovo da nema jela u koje ne idu.

GLJIVE

Gljive su predmet proučavanja u funkciji zaštite organizma, postoje studije o njihovim antikanceroznim svojstvima. Također posjeduju važnu supstancu za balansiranje imuniteta, zvanu IgA. Gljive, naravno one koje poznajete, treba jesti termički obrađene.

Odlične su na toplim sendvičima, salati, pizzi i u juhama. Mogu poslužiti i u vegeterijanskom burgeru!

BOBICE

Bobičasto voće kao borovnice, maline, kupine, jagode i sl. bogato je fitokemikalijama i vitaminima koji će maksimalno ojačati imunološki sustav. Najvažniji antioksidant u borovnicama je pterostilben, koji je učinkovit u smanjenju upala i borbi protiv bolesti.

Bobice su popularne kao sirovi desert, ali su također odlične u smudiju, džemovima, kao dodatak jogurtu ili zobenim pahuljicama i salatama.

SJEMENKE

Orašasti plodovi su zapravo sjemenke drveća i grmova, a sjemenke kao suncokret, golice, chia, sezam također su izvor minerala koji sprečavaju bolesti. Sadrže vlakna, omegu 3, vitamin E, željezo, cink, kalcij. Cink sadrže bundavine sjemenke, sezam i konoplja, a taj element ima nadimak "vratar imunološke funkcije".

Bademi, orasi, lješnjaci, kikiriki i pistacije popularne su grickalice i obavezni sastojci u "studentskom miksu" jer pomažu i radu mozga.

Sve više se koriste i za proizvodnju veganskog maslaca i mlijeka. Također su ukusna i hranjiva nadopuna smudiju, energetskim pločicama i desertima.

OSTALA HRANA KOJA PODRŽAVA IMUNITET

Spomenimo i neke druge namirnice koje su bogate antioksidansima.

Cikla: bogata je nitratima koji potpomažu dobru cirkulaciju. Također smanjuje upale i pomaže kod mnogih drugih poteškoća jer je bogata vlaknima.

Ljubičasto povrće, kao ljubičasta cvjetača, mrkva, luk, kupus, patlidžan bogato je antioksidantom antocianin, koji im daje boju, a sprečava degeneraciju stanica u našem tijelu. Koristan je i u sprečavanju raka, poboljšanju rada srca i jačanju memorije.

Tikvice: pomažu probavi, usporavaju starenje, smanjuju krvni pritisak, poboljšavaju rad srca i

štite tijelo od oksidativnih procesa koji vode u bolest.

COVID I ISHRANA

U vrijeme pandemije naučili smo riječ komorbiditet. Većina pacijenata koja je preminula od COVID-a 19 imala je značajne medicinske probleme poput diabetesa, pretilosti, visokog tlaka i kardiovaskularnih bolesti, u kojim slučajevima su češće dospijevali u bolnicu, a ishod je bio rizičniji. U SAD-u Centar za kontrolu bolesti (CDC) dao je to objašnjenje za čak 94% smrtnih slučajeva, a samo u 6% jedini je uzrok bio COVID. Budući da je američki način prehrane poslovično nezdrav i bazira se na visoko prerađenoj brzoj hrani (čips, keksi, hamburgeri), te masnoj, slanoj (naresci, hot dogs), i slatkoj hrani (napitci s puno šećera, slatkiši), nije čudo da se baš u toj zemlji pandemija tako rasplamsala, te tamošnji broj smrtnih slučajeva predstavlja oko 20% od ukupnog u svijetu. (SAD ima 5% svjetskog stanovništva.)

U početku stopa smrtnosti bila je 40% viša nego u Europi. Izgleda kao slučajnost, ali upravo je i stopa pretilosti tamo veća za 40%.

Prehrana siromašna nutrijentima upravo je uzrok kroničnih bolesti koje se još nazivaju i "bolesti životnog stila": bolesti srca, rak, diabetes tipa 2 i pretilost. Te bolesti su teret za rad organizma i čine ga osjetljivijim na zdravstvene probleme, pa tako i na COVID 19.

Što više voća i povrća je zastupljeno u vašoj dnevnoj prehrani, tim je manji rizik od kroničnih bolesti koje pojačavaju i opasnost od Covida.

Istraživanje Imperial Collegea iz Londona na 2 milijuna ispitanika utvrdilo je da smo najbolje zaštićeni od kroničnih tegoba i prerane smrti konzumiranjem čak 10 porcija voća i povrća dnevno.

Kako god je vašem automobilu potrebno odgovarajuće gorivo da bi pravilno radio, tako je i vašem tijelu potrebno svakodnevno "gorivo", tj. pravilna prehrana. Hranite li vaše stanice, organe i tjelesne sustave ili ih korodirate i šokirate do neizdrživosti?

Metabolički sindrom, većim dijelom uzrokovan siromašnom prehranom, oštećuje imunološki sustav i kritičan je za bolest srca, diabetes tipa 2 i rak povezan uz pretilost. Upale u čitavom organizmu se šire. Ako uz to još dodate COVID 19, dobije se kaskada po život prijetećih reakcija. Dok govorimo o zabranama javnog okupljanja, nedruženju s prijateljima i rodbinom, možda bi bilo bolje govoriti o jačanju prirodne sposobnosti tijela da se brani, putem kretanja i zdrave hrane!

To je oduvijek bilo, a sad je još važnije znati.

PROBLEMATIČNA HRANA

Hrana koja je štetna po naše zdravlje i vodi u kronična oboljenja sadrži zasićene masnoće, ulja bogata omegom-6, rafinirane ugljikohidrate, natrij i proizvode životinja iz tvorničkog uzgoja.

Uzimanje svježe i neprerađene hrane, dosta vode i vježbanje, garancija su dobrog zdravlja.

Već je poznato da neka hrana ima jača svojstva u obrani organizma od bolesti. Neka se sada testira za učinkovitost u obrani od Covida. Konkretno, znanstvenici istražuju koji spojevi su jedinstveni u biljnoj prehrani koja bi mogla imati specifične koristi protiv Covida.

ĐUMBIR

Ovaj izvrsni rizom ima nekoliko spojeva koji se vežu na enzim Covida 19 tako da mogu inhibirati taj virus. Većina antivirusnih lijekova sadrže materijal dobiven iz biljaka sličnih đumbiru, i ključan je za njihovu djelotvornost.

KURKUMA

Kurkumin iz kurkume ima također sposobnost vezivanja za glavni enzim Covida i mogao bi imati važnu ulogu u prevenciji širenja virusa.

LUK

Tvari iz luka potencijalno sprečavaju upale te bi mogle smanjiti snagu infekcije Covidom. One pomažu u obrani od prehlade. Luk i češnjak već su tradicionalno dokazani kao učinkoviti, pa ne moramo čekati da se farmacija za to pobrine. Ako ništa drugo, pomoći će nam u održavanju socijalne distance :)

CITRUSI

Naranče, limuni, greipfrut i sl. puni su vitamina C, poznatog antioksidanta za imunitet. Također su bogati hesperidinom, flavonoidom koji se veže na ključne proteine virusa Covida 19 i blokiraju infekciju. Klinička ispitivanja su u tijeku.

KRSTAŠICE

Snažna djelotvornost krstašica (brokula, kupus, cvjetača, kelj) pripisuje se njihovom sadržaju sulforafana, sumpornog spoja koji sprečava i ublažava upale i pomaže obnavljanju organizma. Može aktivirati spoj nazvan NRF2, koji se može koristiti protiv virusa Covid 19. Također sadrže antioksidant glutation, koji se proučava radi blokiranja respiratornog stresa kod upale pluća.

Iako su studije o udjelu prehrane u zaštiti od Covida još u tijeku, namirnice poput đumbira, kurkume, luka, češnjaka i krstašica doprinijet će vašem cjelokupnom zdravlju.

SULFORAFAN (izvor: (Izvor: foodrevolution.org)

Svi smo čuli da je brokula jako zdrava, a naročito njene klice (do tjedan dana nakon klijanja sjemenki) jer su bogate iznimno dobrotvornim antioksidantom, sulforafanom. Kemijski spoj C6H11NOS2 sadrži i sumpor, koji daje naročit miris i okus tom povrću pa ga neki zato ne vole. Međutim, njegova je dobrobit za naš organizam tako velika, da se valja potruditi i promijeniti mišljenje. Antioksidans je spoj koji pomaže u borbi protiv oštećenja stanica u našem tijelu, proces koji se odvija neprestano. Naročito su njime bogate biljke iz porodice krstašica, a oslobađa se dok žvačemo to povrće.

7 glavnih dobrobiti od sulforafana:

1. Ima antiupalno svojstvo.

2. Ojačava jetru i ima ulogu kod detoksikacije organizma.

Neutralizira benzen, prisutan u zagađenju zraka.

3. Štiti rad mozga. Ima antiupalna i antioksidativna svojstva, te štiti od tumora

4. Štiti od raka. Selektivno je toksičan za stanice raka.

5. Pomaže kod zdrave regulacije težine. Pojačava odgovor na leptin, hormon u crijevima koji nam šalje poruku da smo siti.)

6. Štiti od oštećenja srca i kardiovaskularnog sustava svojim antioksidantskim i antiupalnim svojstvima.

7. Ima antibakterijska svojstva. Potrebno je više istraživanja na ljudima da bi se utvrdile kliničke aplikacije sulforafana, ali izgledi su da bi se mogao koristi u liječenju oboljenja uzrokovanih bakterijama. Pojavom “superbuga” u rezistenciji na antibiotike, dobro je znati da nam priroda nudi hranu koja može obuzdavati bakterijske infekcije.

Ovo su vrijednosti sadržaja sulforafana u najpopularnijim krstašicama, na bazi jedne porcije (pola šalice):

• Kelj, 34 grama : 34 mg

• Pak čoi, 70 grama : 19 mg

• Crveni kupus, 45 grama: 29 mg

• Prokulice, 44 grama: 104 mg

• Dragušac, 25 grama: 98 mg

• Cvjetača, 50 grama: 22 mg

• Istočnjačka gorušica, 28 grama: 79 mg

• Repa, 65 grama: 60 mg

• Brokula, 44 grama: 27 mg

Nije preporučljivo jesti više od 2 šalice ovog povrća dnevno, jer može izazvati nadutost i plinove. Trebalo bi težiti ka polovini šalice klica brokule dnevno. Pri tome je važno napomenuti da je sjemenke za klijanje potrebno nabavljati iz pouzdanih izvora, jer zabilježene su pojave bakterijske kontaminacije. Također, nutricionisti preporučuju da djeca, trudnice, starije osobe i osobe s kompromitiranim imunološkim sustavom trebaju izbjegavati konzumiranje sirovih klica.

U ovom članku možete pronaći korisne upute o uzgoju vlastitih klica How to Grow Sprouts: The Ultimate, Home-Grown, Nutrient-Packed Food (foodrevolution.org)

RECEPTI

Dresing sa đumbirom i kurkumom

Đumbir i kurkuma su zalihe nutrijenata za jačanje imuniteta. Oboje imaju spojeve koji se koriste u mnogim lijekovima.

Tahini (maslac od sezama), koji se ovdje koristi umjesto ulja, sadrži selenij i cink, dva minerala ključna za otporan imunitet.

Napravite veću količinu početkom tjedna, pa prelijte salate, žitarice, grilani tofu i pareno povrće.

Potrebno:

2 žličice tahinija (možete probati i s maslacem od badema pa malo razrijedite vodom))

1/4 šalice narančinog soka, svježe iscijeđenog

2 žlice vinskog octa

2 žlice javorovog sirupa (ili paste od namočenih datulja)

3/4 žličice mljevene kurkume

1/4 žličice soli

1/4 žličice mljevenog crnog papra (pojačava funkciju kurkume)

Sve izmiješati ručno ili u blenderu. Čuva se u frižideru 5 do 7 dana.

SALATA OD ARUGULE, ROTKVICA I BIJELOG GRAHA SA SUNCOKRETOVIM SJEMENKAMA

Riga I rotkvice spadaju u krstašice, bogate su sulforafanom. Bijeli grah dodaje vlakna i proteine, suncokretove sjemenke dodaju hrskavost, biljnu masnoću i vitamin E, limun vitamin C za imunitet, i evo vam zdrave i ukusne salate!

BURGER OD CVJETAČE I BIJELOG GRAHA

Znate li nekog tko odbija jesti krstašice? Ovaj recept dobro će vam doći. Napravite duplu smjesu I zamrznite da imate spremno za sljedeći put.

Potrebno:

2 šalice cvjetića cvjetače

2 šalice kuhanog I ocijeđenog bijelog graha

1 mali režanj češnjaka

1žličica suhog bosiljka 

1 žličica suhog oregana

1 žličica tahinija (zagrabite gušći dio sa dna boce jer će to bolje slijepiti smjesu)

2 žlice sjeckanog mladog luka (samo bijeli dio)

2 tžlice prehrambenog kvasca

2 žlice sojinog umaka

1 ¼ žličice soli

mljeveni crni papar

1 ½ šalica smeđe riže(prethodno skuhane I ohlađene) Alternativno, može biti I kvinoja

1 ½  šalice zobenih pahuljica (može se po volji povećati količina za ½ šalice)

Upute

1. Blanširajte cvjetaču na 4 - 5 minuta u malo vode ili u košarici nad parom. (Može se i grilati ako volite)

2. Ocijedite i pustite da se hladi dok pripremite ostale sastojke.

3. Stavite u blender sve sastojke osim zobenih pahuljica. Kad nastane pire, dodajte pulsirajući zobene pahuljice.

4. Stavite smjesu u hladnjak i ostavite oko sat vremena da se ohladi. Ako je smjesa još mekana, dodajte još ¼ do 1/3 šalice pahuljica.

5. Vadite većom kuhačom smjesu i formirajte polpete.

6. Ugrijte ulje u tavi na srednjoj vatri i pecite 5-7 minuta na svakoj strani dok ne dobiju zlatno-smeđu boju. Polpete su mekane, ali se dobro drže ako ih puno ne preokrećete.

7. Možete ih servirati uz prilog s umakom ili kao burgere sa salatom po izboru. Ova količina dovoljna je za 8 – 9 polpeta.

DOBAR TEK!