NARANČE

U ovo zimsko vrijeme, istina u kratkom periodu, možemo uživati u agrumima koje nam dostavlja OPG Mataga iz Opuzena. Baš zato što je količina na tržištu ograničena, ja žurim da taj period što bolje iskoristim. Popularne mandarine, grejp, naranče, klementine i kumkvat ubrani nanaem jugu, bez sredstava za čuvanje i pesticida, predstavljaju pravu poslasticu i vitaminsku bombu. Ovdje ćemo se pozabaviti nekim činjenicama o narančama, poznatim i manje poznatim. Više možete pročitati na FoodRevolution.org ako znate engleski.

Naranče potiču iz tropskog dijela Azije, naročito iz Malajskog arhipelaga, koji obuhvaća 25.000 otoka i otočića između Pacifika i Indijskog oceana. Vjerojatno je odatle naranča prenesena u Indiju i istočnu Afriku, a zatim na Mediteran.

Prvobitno naranče su se jele kao desert. Danas neizostavni sok od naranče tek je oko 1920.g. počeo dobivati na popularnosti. Danas se također naranče spominju kao bogat izvor vitamina C i neizostavne su kad imate prehladu.

Gdje rastu naranče

Naranče se uzgajaju po cijelom svijetu, uključujući Aziju, Mediteran, Sjevernu i Južnu Ameriku. Vodeći proizvođači su Brazil i SAD, sa 30%, odnosno 10% udjela u svjetskoj proizvodnji. Brazil je najveći izvoznik, dok SAD koristi svoje za domaće tržište.

Vrste naranči

Dvije su osnovne vrste naranči: slatke i gorke. Svaka ima različite sorte. Slatke su one koje nalazimo u trgovinama, dok gorke služe za cijepljenje i hibridizaciju.

Prehrambene vrijednosti

Slavna zbog vitamina C, naranča jača naš imunitet, ali to nije ni iz daleka sve za što je ona zaslužna. Sadrži znatne količine kalcija, kalija i vitamina A, te nešto proteina. Također je bogata antioksidansima koji pomažu u borbi protiv bolesti, kao što je beta karoten, kojeg također ima i u narančastom povrću, kao npr. mrkvi i batatu.

Iako sadrži prirodni šećer, na ljestvici glikemičkog indeksa zauzima tek 51. mjesto. To je neka srednja vrijednost, pa vam šećer u krvi neće skočiti ukoliko ih jedete u sirovom stanju, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Jedna srednje velika naranča sadrži 3 g vlakana, nutrijent koji na žalost često nedostaje u suvremenoj prehrani.

Stručnjaci preporučuju 30 - 40 g vlakana dnevno, dok prosječan Amerikanac dobiva samo 10 – 15 g u svojoj ishrani. Vlakna su neophodna za naše zdravlje jer smanjuju rizik od tip 2 diabetesa, srčanih bolesti pa čak i raka.

Zdravstveni učinci naranče

Može pomoći zdravlju stomaka

Neka istraživanja potvrđuju dobrobiti citrusa za digestivni trakt, te pomažu kod upalnih procesa u crijevima (npr. Chronova bolest ili ulcerni kolitis). To je zahvaljujući flavonoidima kao kvercetin, kempferol, naringin i hesperidin. Neke studije su također dokazale da je redovno uzimanje narančinog soka u toku 2 mjeseca imalo pozitivan učinak na dobre crijevne bakterije, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium. Taj efekt na crijevnu floru također je primijećen kod lupusa.

Može podržati imunitet

Vitamin C iz naranči čuva nas od patogena i ima važnu ulogu u staničnoj funkciji urođenog i stečenog imuniteta.

U studiji iz 2020. objavljenoj u časopisu Antioksidansi diskutira se o flavonoidu hesperidinu iz naranče i ostalih citrusa, koji pomaže u borbi tijela protiv virusa.

Nadalje, hesperidin i vitamin C pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji oštećuju naše stanice uslijed upale ili virusne infekcije.

Može zaštititi zdravlje srca

Nije samo unutrašnje meso naranče zdravo. Istraživanje u američkom UF institutu sugerira da u kori naranče također postoje spojevi koji u crijevima stvaraju uvjete za sprečavanje ateroskleroze, tj. arterijskih ugrušaka, koji predstavlja glavni rizik za bolest srca.

U kakvoj je vezi bakterija iz naše probave s bolešću srca? Kad jedemo određenu hranu, nusproizvod koji stvaraju bakterije u našim crijevima je TMAO (trimetilamin N-oksid). Visok nivo TMAO-a predstavlja visok rizik za srce. Kora naranče sadrži spojeve koji ometaju stvaranje TMAO-a.

Nadalje, studija objavljena 2019. u časopisu Lipidi, zdravlje i bolest, pronašla je da su odrasli koji su dnevno uzimali 2 šalice 100%-tnog soka od naranče najmanje godinu dana, imali niži ukupan kolesterol, LDL kolesterol i apoprotein B (protein, sastojak LDL kolesterola). Također su imali bolji nivo folata i vitamina C u svojoj ishrani, u usporedbi s ljudima koji nisu pili narančin sok.

U jednom istraživanju koje je bilo maskirano za ispitanike, liječnike i same istraživače, ustanovljena je znatno bolja funkcija endotelija u grupi koja je dobivala prah limuna i gorke naranče u usporedbi s grupom koja je dobivala placebo.

Može imati učinak protiv debljanja

Istraživanje na Western univerzitetu 2020.g. na miševima pokazalo je da su oni koji su dobivali nobiletin iz slatke naranče i mandarine uz visokokaloričnu masnu hranu, bili mršaviji i imali manju otpornost na inzulin i bolje vrijednosti masnoće u krvi od onih životinja koje nisu primale nobiletin. Nobiletin je također pomagao u mršavljenju kod debelih miševa te im uspješno popravljao funkciju arterija. Bit će potrebno više istraživanja da se ustanovi ima li sličnih efekata na ljude.

Može imati učinak protiv raka

Sistemska provjera 22 studije o ulozi citrusa za sprečavanje raka utvrdila je jake dokaze za njihovu pomoć u prevenciji raka kod ljudi. Što u naranči može imati taj efekt? Pretpostavka je da je to bijela spužvasta kožica ispod kore. Bogata je flavonoidom zvanim 2HF (hidroksiflavanon), koju su proučavali zbog efekata na sprečavanju raka bubrega i dojke. U nekim studijama ta tvar je sprečavala širenje raka u organe gdje bi inače metastazirao. Iako nam nedostaje više znanstvenih dokaza, izgleda impresivno da trebamo jesti više tog bijelog materijala nego što smo navikli.

Može imati antiupalne efekte

Kronični upalni procesi utvrđeni su kao faktor za različite bolesti u zapadnoj civilizaciji. Zato je dobro činiti sve što može smanjiti upale, uključujući i jedenje naranči. Citrusi sadrže flavonoide, alkaloide, limonoide, kumarine, karotenoide, fenolne kiseline i eterična ulja, sve su to tvari koje imaju antiupalna djelovanja. Jedna studija iz 2013. pokazala je da pijenje narančinog soka barem 7 dana za redom smanjuje upalne markere. Smatra se da je u naranči to zasluga vitamina C i flavonoida hesperidina i naringenina.

Može ublažiti pomanjkanja u ishrani

U 18.st. naranče su doslovno spasile bezbrojne živote mornarima. Skorbut, koji se manifestirao krvarenjem iz desni i otežanim zarastanjem rana, bio je raširen među mornarima prije nego se britanski liječnik James Lind dosjetio mornarima dati limune i limete. To je zaista pomoglo, jer skorbut nastaje usljed pomanjkanja vitamina C. Na žalost, skorbut se opet pojavio, i to među ljudima s dijabetesom. Neke demografske grupe s nižim primanjima i danas pate od nedostatka vitamina C u prehrani, što bi se lako moglo nadoknaditi uzimanjem jedne naranče dnevno.

Naranča također pomaže da nam se lakše resorbira unos željeza. Dodavanje kriški naranče u salatu sa špinatom pomoći će vam da dobijete više željeza iz njega.

Što je s narančinim sokom?

Premda je on opjevan kao jutarnji nektar za dobro zdravlje, ipak valja paziti na neke detalje. Kupovni sokovi često sadrže ogromne količine šećera, aditiva i konzervansa. Osim toga, konzumiranje čitavog ploda napunit će vaš stomak vlaknima. U čaši soka možda su sadržane čak 3 naranče, a ispit ćete ih za tren oka.

Također treba imati na umu da se sok treba piti svježe iscijeđen. U industrijskim sokovima, osim dodavanja kemijskih sredstava, voće može biti staro i trulo. Sok se prethodno kuha, dodaju se sredstva za poboljšanje okusa, umjetne arome i slično.

Dobro je piti svježe iscijeđen sok uz masnu ili proteinsku hranu kako bi se usporila apsorpcija šećera. Ili ga treba uzimati uz obroke s visokim vrijednostima vlakana, kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi.

Rizici od konzumiranja naranči

Ova superzvijezda bogata nutrijentima ipak ima nekoliko slabih strana.

Limunska kiselina je prirodni sastojak u naranči, koji može smetati ljudima s refluksom kiseline. To stanje nastaje kad se kiselina iz stomaka podiže u jednjak.

Kalij je također sastojak koji je dobrotvoran za većinu ljudi. Međutim, ako uzimate beta blokere (lijekovi za sniženje tlaka), višak kalija nije poželjan budući da ti lijekovi povisuju razinu kalija u tijelu. Iz istog razloga to može biti nezgodno i za ljude koji imaju slabu funkciju bubrega jer se višak kalija ne može efektno uklanjati, što vodi do hiperkalemije, što je štetno za srce.

Utjecaj na okoliš

Na žalost, iako su naranče toliko zdrave, njihov eko - socijalni otisak nije baš ružičast.

U uzgoju i branju naranči često se u mediteranskim zemljama oslanjaju na radnike migrante, koje se često ne tretira pravedno. Tisuće radnika iz istočne Europe i Afrike dolazi na plantaže u Italiji i Španjolskoj, gdje žive I rade u nedoličnim uvjetima. Mogli smo o tome gledati i čitati. Jedan od dokumentaraca na tu temu pod naslovom Europska prljava berba, nalazi se na Youtubu. Niske plaće, diskriminacija i loši uvjeti rada prate komercijalne industrije sokova i drugdje po svijetu.

Iz svih tih razloga sretna sam kad ogulim naranču s poznate plantaže, jednako kao i svako drugo voće i povrće koje nam donose naši mali uzgajivači. Sve to moramo imati na umu kad vidimo da su njihove cijene nešto više od onih iza kojih stoje bezbrojni obespravljeni nadničari koji privremeno spašavaju golu egzistenciju bez nade za budućnost.

U Brazilu se plantaže naranči šire i zbog toga se siječe prašuma, što ima strašne posljedice na klimu. Uz to, komercijalni uzgoj naranči koristi ogromne količine poljoprivrednih kemikalija: gnojiva, pesticida i herbicida, uključujući i zloglasni karcinogen, glifosat.

Stoga je prava radost uhvatiti kratku sezonu naših organski uzgajanih citrusa na Zelenom Kastvu!

U našim krajevima moguće je i zasaditi citruse u vlastitom vrtu, pa zašto to ne biste odmah napravili! Sadnice gorke i slatke naranče možete kupiti kod Nedjeljke na Zelenom Kastvu.

U Americi postoji nešto što se zove koktel drvo. Na jedno stablo citrusa nacijepljene su različite biljke (limun, naranča, mandarina, grejp), tako da se uštedi prostor.

Jeste li znali da se od kore citrusa može napraviti jeftino, prirodno sredstvo za čišćenje u domaćinstvu? Citrusno voće sadrži limonen, prirodno otapalo masnoća.

RECEPT

Trebat će vam:

kora citrusa (naranča, limun, mandarina, grejp...)

alkoholni ocat

voda (po želji)

staklenka s hermetičkim poklopcem

boca s raspršivačem

posuda za mjerenje, cjediljka.

Postupak

1. Koru citrusa stavite u staklenu posudu

2. Kad je napunite, kore prelijte alkoholnim octom.

3. Na staklenki napišite datum, te pustite da kore odstoje zatvorene oko dva tjedna. Otopina će biti spremna za korištenje kad bude imala jak miris citrusa i žućkastu boju.

4. Procijedite otopinu.

5. Dodajte vodu ako želite. Koncentracija ovisi o vašim potrebama i namjeri korištenja. Za srednju jačinu omjer bi trebao biti 1:1.

6. Otopinu stavite u bocu s raspršivačem i počnite koristiti! Dobili ste sjajno sredstvo za čišćenje masnoća u kuhinji, ali i svih ostalih površina u domu.

Nerazrijeđeno u frižideru sam čuvala 6 mjeseci.

Moj omiljeni novogodišnji poklon su ušećerene korice od naranče u čokoladi. 

RECEPT

Korice od organičnih naranči ogule se i narežu na štapiće široke oko 4 mm. Mogu se i osušiti pa ih pripravite kad budete imali vremena. (Tada ih treba prije kuhanja namočiti da omekšaju.)

Kuhaju se oko pola sata da izgube gorčinu. Zatim se ocijede i obrišu od suvišne vode.

Pripremi se šećerna otopina od 1 šalice šećera i 2 šalice vode. Kuha se otprilike pola sata na jakoj vatri da se napravi čvrsta kapljica kad se kapne na tanjurić (220 C na saharometru).

Korice se stave u priređenu otopinu i promiješaju tako da sve budu ravnomjerno ušećerene. Nakon 10 minuta slažu se jedna po jedna na mrežicu za kolače da se osuše, a prethodno se mogu uvaljati u kristal šećer. Ako želite napraviti de luxe poslasticu, kad su suhe (obično preko noći) umačite ih u otopljenu čokoladu. S iskustvom ćete postići najbolje rezultate – kako ih krisalizirati i kako temperirati čokoladu da bude glatka. Pronašla sam na webu i recept za ovu poslasticu bez šećera – prave se s medom i mljevenim kokosom. Možda i vi nađete neki svoj originalni način pa nam ga objavite na stranici Zelenog Kastva.

HRANA I IMUNITET

 

 

 

 

 

Adaptiran članak Oceana Robbinsa na platformi FoodRevolution.org

Ne može se dovoljno naglasiti postojanje uzročno posljedične veze između naših prehrambenih navika i otpornosti prema bolestima, svi smo to čuli još kao mali.

Da bi stvorili zaštitu od patogena koji nas mogu razboljeti potrebna je raznolika grupa fitokemikalija - bioaktivnih spojeva u biljkama. Budući da se imunitet smanjuje kako starimo, naročito je važno jesti hranu koja podržava imunološki sustav u kasnijoj životnoj dobi.

Postoje i dokazi da sporije stare oni ljudi koji na jelovniku imaju više voća i povrća.

Mnoge studije su dokazale kako prehrambene manjkavosti uzrokuju smanjenje imunološke funkcije kod starijih, ali i kod mlađih stvara imunološki kaos. Dijeta s najmanje 5 porcija voća i povrća također poboljšava našu reakciju na stres. Zdrav izbor hrane je kao regrutiranje mikroskopske vojske nutrijenata koji pomažu našem tijelu da nadvlada mikrobe.

KOJU HRANU TREBAMO JESTI ZA OPTIMALNO ZDRAVLJE

Akronim G-BOMBS lako ćete upamtiti, a predstavlja:

G- Greens (zelenje)

B - Beans (grahorice)

O - Onions (luk)

M - Mushrooms (gljive)

B - Berries (bobice)

S - Seeds (sjemenke)

ZELENJE

Zeleno povrće, kao špinat, kelj, brokula, brokolice i sl. puno je fitonutrijenata potrebnih za funkciju našeg imunološkog sustava. Bogato je folatima, kalcijem i antioksidansima kao što du lutein i zeaksantin. Folat je naročito zadužen za stvaranje antitijela koja sse bore protiv antigena koji nas čine bolesnima. Zeleno povrće možeteumiješatiu smudije, pirjati, jesti sirovo na salatu, kao umak za tjesteninu pa čak i grilati.

GRAH

Grah, grašak i leća puni su vlakana i otpornog škroba (ugljikohidrati koji se ne razlažu u probavi). Grahorice pomažuu jačanju našeg crijevnog mikrobioma, a to je izuzetno važno jer za naš imunitet dobrim dijelom zaslužan je naš probavni trakt. Grah, grašak, slanutak i sl., mogu se dodati u svaku salatu, juhu, na tjesteninu, pizzu i sl.

LUK

Sve vrste luka, češnjaka, vlasca i poriluka bogate su spojevima organskog sumpora.Ti spojevi korisni su za imunitet, a oslobađaju se kad se luk zgnječi ili isjecka. Luk sadrži kvercetin,

koji je naročito djelotvoran u suzbijanju bakterija, kao i prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u našim crijevima. Luk i češnjak neizostavni su u našim kuhinjama i gotovo da nema jela u koje ne idu.

GLJIVE

Gljive su predmet proučavanja u funkciji zaštite organizma, postoje studije o njihovim antikanceroznim svojstvima. Također posjeduju važnu supstancu za balansiranje imuniteta, zvanu IgA. Gljive, naravno one koje poznajete, treba jesti termički obrađene.

Odlične su na toplim sendvičima, salati, pizzi i u juhama. Mogu poslužiti i u vegeterijanskom burgeru!

BOBICE

Bobičasto voće kao borovnice, maline, kupine, jagode i sl. bogato je fitokemikalijama i vitaminima koji će maksimalno ojačati imunološki sustav. Najvažniji antioksidant u borovnicama je pterostilben, koji je učinkovit u smanjenju upala i borbi protiv bolesti.

Bobice su popularne kao sirovi desert, ali su također odlične u smudiju, džemovima, kao dodatak jogurtu ili zobenim pahuljicama i salatama.

SJEMENKE

Orašasti plodovi su zapravo sjemenke drveća i grmova, a sjemenke kao suncokret, golice, chia, sezam također su izvor minerala koji sprečavaju bolesti. Sadrže vlakna, omegu 3, vitamin E, željezo, cink, kalcij. Cink sadrže bundavine sjemenke, sezam i konoplja, a taj element ima nadimak "vratar imunološke funkcije".

Bademi, orasi, lješnjaci, kikiriki i pistacije popularne su grickalice i obavezni sastojci u "studentskom miksu" jer pomažu i radu mozga.

Sve više se koriste i za proizvodnju veganskog maslaca i mlijeka. Također su ukusna i hranjiva nadopuna smudiju, energetskim pločicama i desertima.

OSTALA HRANA KOJA PODRŽAVA IMUNITET

Spomenimo i neke druge namirnice koje su bogate antioksidansima.

Cikla: bogata je nitratima koji potpomažu dobru cirkulaciju. Također smanjuje upale i pomaže kod mnogih drugih poteškoća jer je bogata vlaknima.

Ljubičasto povrće, kao ljubičasta cvjetača, mrkva, luk, kupus, patlidžan bogato je antioksidantom antocianin, koji im daje boju, a sprečava degeneraciju stanica u našem tijelu. Koristan je i u sprečavanju raka, poboljšanju rada srca i jačanju memorije.

Tikvice: pomažu probavi, usporavaju starenje, smanjuju krvni pritisak, poboljšavaju rad srca i

štite tijelo od oksidativnih procesa koji vode u bolest.

COVID I ISHRANA

U vrijeme pandemije naučili smo riječ komorbiditet. Većina pacijenata koja je preminula od COVID-a 19 imala je značajne medicinske probleme poput diabetesa, pretilosti, visokog tlaka i kardiovaskularnih bolesti, u kojim slučajevima su češće dospijevali u bolnicu, a ishod je bio rizičniji. U SAD-u Centar za kontrolu bolesti (CDC) dao je to objašnjenje za čak 94% smrtnih slučajeva, a samo u 6% jedini je uzrok bio COVID. Budući da je američki način prehrane poslovično nezdrav i bazira se na visoko prerađenoj brzoj hrani (čips, keksi, hamburgeri), te masnoj, slanoj (naresci, hot dogs), i slatkoj hrani (napitci s puno šećera, slatkiši), nije čudo da se baš u toj zemlji pandemija tako rasplamsala, te tamošnji broj smrtnih slučajeva predstavlja oko 20% od ukupnog u svijetu. (SAD ima 5% svjetskog stanovništva.)

U početku stopa smrtnosti bila je 40% viša nego u Europi. Izgleda kao slučajnost, ali upravo je i stopa pretilosti tamo veća za 40%.

Prehrana siromašna nutrijentima upravo je uzrok kroničnih bolesti koje se još nazivaju i "bolesti životnog stila": bolesti srca, rak, diabetes tipa 2 i pretilost. Te bolesti su teret za rad organizma i čine ga osjetljivijim na zdravstvene probleme, pa tako i na COVID 19.

Što više voća i povrća je zastupljeno u vašoj dnevnoj prehrani, tim je manji rizik od kroničnih bolesti koje pojačavaju i opasnost od Covida.

Istraživanje Imperial Collegea iz Londona na 2 milijuna ispitanika utvrdilo je da smo najbolje zaštićeni od kroničnih tegoba i prerane smrti konzumiranjem čak 10 porcija voća i povrća dnevno.

Kako god je vašem automobilu potrebno odgovarajuće gorivo da bi pravilno radio, tako je i vašem tijelu potrebno svakodnevno "gorivo", tj. pravilna prehrana. Hranite li vaše stanice, organe i tjelesne sustave ili ih korodirate i šokirate do neizdrživosti?

Metabolički sindrom, većim dijelom uzrokovan siromašnom prehranom, oštećuje imunološki sustav i kritičan je za bolest srca, diabetes tipa 2 i rak povezan uz pretilost. Upale u čitavom organizmu se šire. Ako uz to još dodate COVID 19, dobije se kaskada po život prijetećih reakcija. Dok govorimo o zabranama javnog okupljanja, nedruženju s prijateljima i rodbinom, možda bi bilo bolje govoriti o jačanju prirodne sposobnosti tijela da se brani, putem kretanja i zdrave hrane!

To je oduvijek bilo, a sad je još važnije znati.

PROBLEMATIČNA HRANA

Hrana koja je štetna po naše zdravlje i vodi u kronična oboljenja sadrži zasićene masnoće, ulja bogata omegom-6, rafinirane ugljikohidrate, natrij i proizvode životinja iz tvorničkog uzgoja.

Uzimanje svježe i neprerađene hrane, dosta vode i vježbanje, garancija su dobrog zdravlja.

Već je poznato da neka hrana ima jača svojstva u obrani organizma od bolesti. Neka se sada testira za učinkovitost u obrani od Covida. Konkretno, znanstvenici istražuju koji spojevi su jedinstveni u biljnoj prehrani koja bi mogla imati specifične koristi protiv Covida.

ĐUMBIR

Ovaj izvrsni rizom ima nekoliko spojeva koji se vežu na enzim Covida 19 tako da mogu inhibirati taj virus. Većina antivirusnih lijekova sadrže materijal dobiven iz biljaka sličnih đumbiru, i ključan je za njihovu djelotvornost.

KURKUMA

Kurkumin iz kurkume ima također sposobnost vezivanja za glavni enzim Covida i mogao bi imati važnu ulogu u prevenciji širenja virusa.

LUK

Tvari iz luka potencijalno sprečavaju upale te bi mogle smanjiti snagu infekcije Covidom. One pomažu u obrani od prehlade. Luk i češnjak već su tradicionalno dokazani kao učinkoviti, pa ne moramo čekati da se farmacija za to pobrine. Ako ništa drugo, pomoći će nam u održavanju socijalne distance :)

CITRUSI

Naranče, limuni, greipfrut i sl. puni su vitamina C, poznatog antioksidanta za imunitet. Također su bogati hesperidinom, flavonoidom koji se veže na ključne proteine virusa Covida 19 i blokiraju infekciju. Klinička ispitivanja su u tijeku.

KRSTAŠICE

Snažna djelotvornost krstašica (brokula, kupus, cvjetača, kelj) pripisuje se njihovom sadržaju sulforafana, sumpornog spoja koji sprečava i ublažava upale i pomaže obnavljanju organizma. Može aktivirati spoj nazvan NRF2, koji se može koristiti protiv virusa Covid 19. Također sadrže antioksidant glutation, koji se proučava radi blokiranja respiratornog stresa kod upale pluća.

Iako su studije o udjelu prehrane u zaštiti od Covida još u tijeku, namirnice poput đumbira, kurkume, luka, češnjaka i krstašica doprinijet će vašem cjelokupnom zdravlju.

SULFORAFAN (izvor: (Izvor: foodrevolution.org)

Svi smo čuli da je brokula jako zdrava, a naročito njene klice (do tjedan dana nakon klijanja sjemenki) jer su bogate iznimno dobrotvornim antioksidantom, sulforafanom. Kemijski spoj C6H11NOS2 sadrži i sumpor, koji daje naročit miris i okus tom povrću pa ga neki zato ne vole. Međutim, njegova je dobrobit za naš organizam tako velika, da se valja potruditi i promijeniti mišljenje. Antioksidans je spoj koji pomaže u borbi protiv oštećenja stanica u našem tijelu, proces koji se odvija neprestano. Naročito su njime bogate biljke iz porodice krstašica, a oslobađa se dok žvačemo to povrće.

7 glavnih dobrobiti od sulforafana:

1. Ima antiupalno svojstvo.

2. Ojačava jetru i ima ulogu kod detoksikacije organizma.

Neutralizira benzen, prisutan u zagađenju zraka.

3. Štiti rad mozga. Ima antiupalna i antioksidativna svojstva, te štiti od tumora

4. Štiti od raka. Selektivno je toksičan za stanice raka.

5. Pomaže kod zdrave regulacije težine. Pojačava odgovor na leptin, hormon u crijevima koji nam šalje poruku da smo siti.)

6. Štiti od oštećenja srca i kardiovaskularnog sustava svojim antioksidantskim i antiupalnim svojstvima.

7. Ima antibakterijska svojstva. Potrebno je više istraživanja na ljudima da bi se utvrdile kliničke aplikacije sulforafana, ali izgledi su da bi se mogao koristi u liječenju oboljenja uzrokovanih bakterijama. Pojavom “superbuga” u rezistenciji na antibiotike, dobro je znati da nam priroda nudi hranu koja može obuzdavati bakterijske infekcije.

Ovo su vrijednosti sadržaja sulforafana u najpopularnijim krstašicama, na bazi jedne porcije (pola šalice):

• Kelj, 34 grama : 34 mg

• Pak čoi, 70 grama : 19 mg

• Crveni kupus, 45 grama: 29 mg

• Prokulice, 44 grama: 104 mg

• Dragušac, 25 grama: 98 mg

• Cvjetača, 50 grama: 22 mg

• Istočnjačka gorušica, 28 grama: 79 mg

• Repa, 65 grama: 60 mg

• Brokula, 44 grama: 27 mg

Nije preporučljivo jesti više od 2 šalice ovog povrća dnevno, jer može izazvati nadutost i plinove. Trebalo bi težiti ka polovini šalice klica brokule dnevno. Pri tome je važno napomenuti da je sjemenke za klijanje potrebno nabavljati iz pouzdanih izvora, jer zabilježene su pojave bakterijske kontaminacije. Također, nutricionisti preporučuju da djeca, trudnice, starije osobe i osobe s kompromitiranim imunološkim sustavom trebaju izbjegavati konzumiranje sirovih klica.

U ovom članku možete pronaći korisne upute o uzgoju vlastitih klica How to Grow Sprouts: The Ultimate, Home-Grown, Nutrient-Packed Food (foodrevolution.org)

RECEPTI

Dresing sa đumbirom i kurkumom

Đumbir i kurkuma su zalihe nutrijenata za jačanje imuniteta. Oboje imaju spojeve koji se koriste u mnogim lijekovima.

Tahini (maslac od sezama), koji se ovdje koristi umjesto ulja, sadrži selenij i cink, dva minerala ključna za otporan imunitet.

Napravite veću količinu početkom tjedna, pa prelijte salate, žitarice, grilani tofu i pareno povrće.

Potrebno:

2 žličice tahinija (možete probati i s maslacem od badema pa malo razrijedite vodom))

1/4 šalice narančinog soka, svježe iscijeđenog

2 žlice vinskog octa

2 žlice javorovog sirupa (ili paste od namočenih datulja)

3/4 žličice mljevene kurkume

1/4 žličice soli

1/4 žličice mljevenog crnog papra (pojačava funkciju kurkume)

Sve izmiješati ručno ili u blenderu. Čuva se u frižideru 5 do 7 dana.

SALATA OD ARUGULE, ROTKVICA I BIJELOG GRAHA SA SUNCOKRETOVIM SJEMENKAMA

Riga I rotkvice spadaju u krstašice, bogate su sulforafanom. Bijeli grah dodaje vlakna i proteine, suncokretove sjemenke dodaju hrskavost, biljnu masnoću i vitamin E, limun vitamin C za imunitet, i evo vam zdrave i ukusne salate!

BURGER OD CVJETAČE I BIJELOG GRAHA

Znate li nekog tko odbija jesti krstašice? Ovaj recept dobro će vam doći. Napravite duplu smjesu I zamrznite da imate spremno za sljedeći put.

Potrebno:

2 šalice cvjetića cvjetače

2 šalice kuhanog I ocijeđenog bijelog graha

1 mali režanj češnjaka

1žličica suhog bosiljka 

1 žličica suhog oregana

1 žličica tahinija (zagrabite gušći dio sa dna boce jer će to bolje slijepiti smjesu)

2 žlice sjeckanog mladog luka (samo bijeli dio)

2 tžlice prehrambenog kvasca

2 žlice sojinog umaka

1 ¼ žličice soli

mljeveni crni papar

1 ½ šalica smeđe riže(prethodno skuhane I ohlađene) Alternativno, može biti I kvinoja

1 ½  šalice zobenih pahuljica (može se po volji povećati količina za ½ šalice)

Upute

1. Blanširajte cvjetaču na 4 - 5 minuta u malo vode ili u košarici nad parom. (Može se i grilati ako volite)

2. Ocijedite i pustite da se hladi dok pripremite ostale sastojke.

3. Stavite u blender sve sastojke osim zobenih pahuljica. Kad nastane pire, dodajte pulsirajući zobene pahuljice.

4. Stavite smjesu u hladnjak i ostavite oko sat vremena da se ohladi. Ako je smjesa još mekana, dodajte još ¼ do 1/3 šalice pahuljica.

5. Vadite većom kuhačom smjesu i formirajte polpete.

6. Ugrijte ulje u tavi na srednjoj vatri i pecite 5-7 minuta na svakoj strani dok ne dobiju zlatno-smeđu boju. Polpete su mekane, ali se dobro drže ako ih puno ne preokrećete.

7. Možete ih servirati uz prilog s umakom ili kao burgere sa salatom po izboru. Ova količina dovoljna je za 8 – 9 polpeta.

DOBAR TEK!

Zaštita planete može spriječiti pandemije

 

Prijevod članka s portala Science Matters, autor: David Suzuki u suradnji s Ianom Haningtonom

Dolaskom vakcina protiv Covida 19 možemo lakše disati – kroz maske! Ali ne možemo se opustiti, pandemija još nije gotova. A ne budemo li oprezni, nove se mogu pojaviti na horizontu.

Koalicija zdravstvenih i konzervatorskih organizacija to pokušava spriječiti. Upućuje na dokaze kako sve veći opseg sječe šuma i promjene u iskorištavanju tla zbog porasta populacije i urbanizacije – u sprezi s rastom globalizacije i viška proizvodnje koju potiče konzumerizam, pojačavaju našu osjetljivost na “zoonotičke” bolesti, koje se šire sa životinja na ljude.

Također tvrdi da “raširena trgovina živim divljim životinjama, koje često putuju na velikim udaljenostima do prekrcanih tržnica hranom, predstavlja povećan rizik prijenosa patogena s tih životinja na ljude.”

Te informacije nisu nove. Većina “novih patogena” na koje nismo razvili imunitet su zoonotičke, uključujući ebolu, ziku, virus zapadnog Nila, SARS, HIV i dr. Već dugo smo znali za mogućnost nečeg poput COVID-a 19. Trebali smo biti bolje pripremljeni za njega i čak ga spriječiti.

Iz sadašnje krize moramo naučiti kako spriječiti gore ugroze i kako se spremiti za nove bolesti. Sljedeći virus mogao bi biti smrtonosniji od COVID-a 19 (neki sojevi to već i jesu). Kako koalicija ističe, u našem međusobno povezanom svijetu infekcije se pojačavaju i brže se šire.

“Budući da je naša veza s prirodom prekinuta, te stvari se već češće dešavaju: preko 335 zaraznih infekcija zabilježeno je između 1940. i 2004.g., što je više od 50 na jedno desetljeće”, izjavljuje koalicija.

Prepoznavajući područja u svijetu gdje se takve zaraze mogu pojaviti, koalicija planira rješenja, koja će “zahtijevati dijalog i koordinaciju djelovanja među sektorima – naročito zdravstvenim i okolišnim, ali isto tako poljoprivrednim, trgovačkim, prehrambenim i dr.”

Njihova “tročlana strategija” obuhvaćala bi akcijsku grupu znanstvenika i panel na višoj razini za sprečavanje u nastanku, globalni akcijski fond za prevenciju pandemije te globalne i lokalne akcije za osvještavanje javnosti.

Akcijska grupa, koju će sazvati članovi koalicije Harvard Global Health Institute i Harvardska škola T.H.Chan Centra za javno zdravstvo za klimu, zdravlje i globalnu ekologiju, sa znanstvenicima iz cijelog svijeta, “ispitat će što znamo i što moramo naučiti kako bi spriječili sljedeću globalnu pandemiju.”Oni će informirati panel koji se sastoji od “visokih predstavnika vlada”, kako bi “razvijali i preporučivali politike za sprečavanje širenja, i vrlo važno, zagovarali prihvaćanje tih politika globalno i u zemljama s velikim rizikom.”

Koalicija također predlaže globalni akcijski fond kako bi se koordiniralo znanje, dijalog i akcija te “poticalo kolanje postojećih rješenja za prevenciju, i istovremeno financiralo nova rješanja (suvremene promjene ponašanja, dijagnostičke platforme, programi poticaja, tehnologije i digitalna rješenja).”

Konačno, predlažu kampanje za globalno i lokalno osvještavanje javnosti da se prioritetiziraju prevencija i spremnost zdravstvenih sustava.

Da bi se spriječile pandemije, mi moramo priznati našu povezanost s prirodom i zaštititi prirodne sustave koji podržavaju mogućnost čovjekovog opstanka na zemlji. To će također biti pomoć i u klimatskoj krizi.

Kako je “Guardianu” rekla Amy Vittor sa Sveučilišta Florida, Odjel za zarazne bolesti i globalnu medicinu, “Šume, a naročito tropske šume, čuvaju kompleksne mreže mikroba i njihovih divljih domaćina. Degradiranjem tih područja dolazi do ispuštanja tih mikroba na naše domaće životinje pa i nas same. Stoga, održavajući integritet šuma mi ne samo da štitimo bioraznolikost i umanjujemo klimatske promjene, već držimo pod kontrolom te kompleksne i potencijalno opasne mreže patogena.”

Smanjenje trgovine divljim životinjama i izmjene u praksi uzgoja stoke također su bitni. Sve to upućuje na priznavanje prava domorodaca u cijelom svijetu, i prihvaćanje njihovih tradicionalnih znanja koja su stjecali milenijima živeći na jednom mjestu.

Ove mjere su potrebne bez obzira na cijenu, ali u jednoj novijoj studiji to se pokazalo isplativim. Globalno je u svijetu potrošeno na pandemiju Covida -19 preko 20 trilijuna američkih dolara, a samo 27 milijuna godišnje na 10 godina znatno bi smanjilo rizik slične pandemije.

Kao i u preporuci koalicije, ista studija naznačava dobrobiti od rane detekcije bolesti te od kontrole, praćenja i prekida trgovine divljim mesom, smanjenjenog prenošenja sa stoke i zaštite tropskih šuma u kritičnim područjima.

Naše najveće krize – pandemija, klimatski poremećajii i gubitak bioraznolikosti – sve imaju korijen u nedostatku našeg razumijevanja o čovjekovom mjestu u prirodi. Mi možemo, i moramo, znati bolje.