Špinat - super hrana

Zadnji put sam na Zelenom Kastvu kupila na Lobodinom štandu mladi špinat koji je tako oduševio moje ukućane, da mu se ovim člankom odužujem. Adaptirala sam članak sa stranice FoodRevolution.org, mojeg omiljenog sajta za sve informacije o zdravoj hrani.

Zahvaljujući njemačkom znanstveniku Erichu von Wolfu, koji je 1870.g. greškom objavio da u 100 g špinata ima 35, umjesto 3,5 mg željeza (zaboravio je decimalni zarez), špinat se proslavio kao hrana koja vam daje nevjerojatnu snagu, a tome je naknadno doprinio i popularni Disneyev junak, Popaj.

Tek 1937.g. ta greška je ispravljena, ali tad je naš špinat već zadobio super reputaciju, srećom ne uzalud. Tek u zadnjih nekoliko godina slavu mu je pomutila činjenica da sadrži oksalate. Istina, špinat nije nikakva čudotvorna hrana koja vam trenutačno daje nadljudsku snagu, ali nije niti zločest zbog sadržaja oksalata.

.

Pa da vidimo koje su blagodati špinata i kako ih najbolje iskoristiti.

Porijeklo

Špinat (Spinacia oleracea L.) vjerojatno potiče iz Azije, današnjeg Irana. Iz iste je porodice kao cikla i blitva, a postoje dokazi da se u Kini uzgajao u 7.stoljeću, i u Europi u 14. stoljeću. Maori, koji su nastanjivali Europu i Rim, donijeli su ga u Španjolsku, od koje je i dobio ime (šp. riječ hispanica). Globalno su najveći proizvođači špinata Kina i SAD. Špinat se ne treba uvoziti, pa čak ni kupovati, jer se lagano uzgaja u većini klimatskih uvjeta. Relativno je otporno lisnato povrće koje se sije rano u proljeće i u jesen, a u nekim krajevima čak i zimi.

Vrste

Plosnati list - najčešće ga nalazimo u marketima i u mješavinama za salatu. Slađi je i nježniji od ostalih vrsta i ukusan je sirov kao i kuhan.

Savoy - ima prepoznatljivo naborane, i do 15 cm dugačke listove. Sirov je malo gorak, stoga se toplinski obrađuje.

Polu-Savoy: nije toliko naboran kao Savoy, ali još uvijek su mu tekstura i rubovi lista neravni. Također je ukusniji kuhan.

Prehrambene vrijednosti

Špinat posjeduje dvadesetak različitih nutrijenata. Veoma je bogat antioksidansima, sadrži 13 flavonoida, koji su najviše odgovorni za njegove zdrave kvalitete.

Samo jedna šalica (30 g) sirovog špinata sadrži više od preporučene dnevne doze vitamina K1 i A, mangana i folične kiseline. Također doprinosi našoj dnevnoj potrebi za magnezijem sa 40%. Špinat je k tome izvor kalija, željeza i vitamina C, a ima i znatnu količinu proteina.

Zdravstveni benefiti špinata

Nutrijenti i spojevi iz špinata čine ga jednom od najzdravijih namirnica na planeti pa ga treba redovito jesti. Poznate zdravstvene vrijednosti špinata:

1. Može imati učinak protiv raka

Neka istraživanja svjedoče da je potencijalno preventivno konzumirati špinat u slučaju raka dojke, debelog crijea i jednjaka. Neki od antikanceroznih efekata špinata moguće dolaze od sadržaja luteina, vrste karotenoida koji biljkama daje žuti pigment.

2. Može popraviti metabolički sindrom

Metabolički sindrom je termin koji označava grupu simptoma koji povećavaju rizik od nekih kroničnih oboljenja kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tip 2. Neka stanja obuhvaćaju visoki tlak i masnoću u krvi, pretilost i šećer u krvi. Špinat u našoj ishrani može pomoći da se ta stanja preveniraju.

U jednoj studiji na životinjama  potvrđeno je da poboljšanje kod markera metaboličkog sindroma najučinkovitije pružaju redovito konzumiranje špinata i aerobno vježbanje.

U drugoj studiji špinat je pomogao kod otpornosti na inzulin, visokog kolesterola, visokih vrijednosti triglicerida i funkcije endotela. To svojstvo možda mu daje visoka količina prehrambenih nitrata, koji pripomažu širenju arterija, čime se poboljšava cirkulacija i popravlja zdravlje srca.

U istraživanju od 2021.g. na 225 ispitanika pronađena je proporcionalna veza između većeg konzumiranja špinata i smanjenja masnoće u jetri.

3. Može popraviti raspoloženje.

Neki ljudi kažu da se osjećaju zadovoljnije kad jedu špinat. Zaista postoje osnovane znanstvene tvrdnje da je špinat dobar za mozak i da nam može podići raspoloženje.

U studiji iz 2018.g. znanstvenici su ispitivali učinak sirove naspram kuhane ili konzervirane hrane na mentalno zdravlje mladih ljudi. Pronašli su da sirova, neprerađena hrana doprinosi znatno boljem mentalnom zdravlju. Špinat je tu zauzimao značajno mjesto.

4. Može biti dobar za mozak

Osim za dobro raspoloženje, špinat, kao i drugo zeleno lisnato povrće mogu imati koristan učinak na rad mozga.

Znanstvenici su 2018.objavili u časopisu Neurology da je zeleno lisnato povrće (kao špinat, kelj, broskva i salata) pozitivno povezano sa smanjenim kognitivnim padom i kod starijih koji ne pate od demencije, prosječne dobi od 81 godine. Ti benefiti su se pokazali čak kod konzumiranja samo jednog zelenog obroka dnevno. Zadivljujuć je podatak da su oni koji su najviše jeli zeleno lisnato povće bili kognitivno mlađi čak za 11 godina od onih koji su ga jeli najmanje.

5. Može vam povećati snagu i sportsku performansu

Fitosteroid ekdisteron u špinatu može biti odgovoran za jačanje snage.Također su to spojevi nitrata.

6. Može koristiti zdravlju očiju

Spojevi lutein i zeksantin povezuju se sa smanjenjim rizikom od očne mrene i staračke makularne degeneracije,  stanja koja dovode do pomućenog vida pa čak i sljepila. Studija iz 2016.g. pokazala je da je 75 g smrznutog špinata dnevno tijekom 2 mjeseca doprinijelo povećanoj optičkoj gustoći makularnog pigmenta i oštrijem vidu.

Potencijalne opasnosti

Prvo, to je sadržaj oksalata. Oni se vežu na minerale kao što su kalcij i željezo i tako tijelu smanjuju njihovu dostupnost. U špinatu je više oksalata nego u drugom povrću. U samo pola šalice kuhanog špinata nalazi se 755 mg oksalatne kiseline, makar se veći dio tog izluči kroz urin. Premda oksalati kod većine ljudi ne uzrokuju smetnje, postoji rizik za one koji su skloni bubrežnim kamencima. Nekad će takvi pacijenti biti na dijeti s ograničenim unošenjem oksalata, a to znači reduciranje blitve i lista cikle. Oni koji su imali duge terapije antibioticima također mogu imati reducirano unošenje oksalata. To je zbog toga jer su bakterije zadužene za njihovo razgrađivanje u stomaku oslabljene unosom velike količine antibiotika.

Međutim, oksalati nisu jako zli. Njih ima u nekoj mjeri gotovo u svoj hrani koju jedemo. Ali više ih je u kikirikiju, rabarbari, špinatu, cikli, blitvi, čokoladi i batatima.

Špinat je vrijedna namirnica koja doprinosi našem zdravlju, ali u konvencionalnom uzgoju koristi se dosta pesticida. Stoga birajte biološki uzgajani špinat, a u trgovinama izbjegavajte pakovanje u plastičnim vrećicama jer u njima zbog vlage dolazi do pojave bakterija. Iz istog razloga perite listove špinata neposredno prije upotrebe. Smrznuti organični špinat drugo je povoljno rješenje ako vam je nedostupan svježi. Ukoliko nemate mogućnost nabaviti organični, perite ga u vodi s malo sode bikarbone. Kako ukloniti pesticide s namirnica možete više saznati ovdje: https://foodrevolution.org/blog/how-to-wash-vegetables-fruits/

Kako priređivati špinat

Mnogi ga uživaju sirovog, u salatama ili umacima (dip), smoothijima ili sokovima, također umiješanim u juhe. Kuhan je ukusan s paštom, pirjan s češnjakom, u juhi, kuhan na pari. Pri tome se volumen znatno smanji, ali to mu ne umanjuje prehrambenu vrijednost. Kuhanjem na pari manje se gube vitamini B i C. Kuhanjem se također neki minerali lakše apsorbiraju nego iz sirove namirnice.

Postoje mnogi recepti za juhe, pite, salate i umake, a ovdje ću podijeliti neke koje možda nikad niste probali.

Dip sa špinatom i artičokama

Vitamin K, željezo, magnezij i cink obogaćuju ovaj savršeno ukusan i lako napravljen umak. Možete u njega umakati štapiće sirovog povrća, mazati ga u sendvič ili stavljati na redove krumpira pa zapeći u pećnici.

Potrebno je:

1 šalica indijskih oraščića prethodno namočenih 4 do 6  sati

1 šalica biljnog mlijeka

1/4 šalice jestivog kvasca

1 žlica miza (paste od soje)

2 žlice limunovog soka

1 žličica luka u prahu

1/2 žličice češnjaka u prahu

1/2 žličice soli

1 šalica špinata, grubo narezanog

1 šalica kuhanih ili konzerviranih artičoka

Sve namirnice osim povrća prvo izblendati na najvećoj brzini da postane kremasto i glatko. Dodati špinat i artičoke, blendati tako da ne budu sasvim rastvoreni i provjerite okus, dodajući po svom ukusu još kvasca, luka ili soli. Sve prebaciti u posudu u kojoj ćete na laganoj vatri progrijati uz miješanje da ne zagori.

Popajev sok od mrkve

Potrebno je:

3 do  4 mrkve

125 g svježeg špinata

1/2 šalice peršunovog lišća

1 srednja jabuka ili kruška

2 do 3 stabljike celera

1 šalica filtrirane vode

po ukusu limunov sok, svježe iscijeđen

Sve se stavi u sokovnik, s time da se celer doda zadnji. Dobiju se 4 šalice soka. Najbolje ga je odmah potrošiti ili čuvati u frižideru u staklenoj posudi najdulje 8 sati.

HRANA I IMUNITET

 

 

 

 

 

Adaptiran članak Oceana Robbinsa na platformi FoodRevolution.org

Ne može se dovoljno naglasiti postojanje uzročno posljedične veze između naših prehrambenih navika i otpornosti prema bolestima, svi smo to čuli još kao mali.

Da bi stvorili zaštitu od patogena koji nas mogu razboljeti potrebna je raznolika grupa fitokemikalija - bioaktivnih spojeva u biljkama. Budući da se imunitet smanjuje kako starimo, naročito je važno jesti hranu koja podržava imunološki sustav u kasnijoj životnoj dobi.

Postoje i dokazi da sporije stare oni ljudi koji na jelovniku imaju više voća i povrća.

Mnoge studije su dokazale kako prehrambene manjkavosti uzrokuju smanjenje imunološke funkcije kod starijih, ali i kod mlađih stvara imunološki kaos. Dijeta s najmanje 5 porcija voća i povrća također poboljšava našu reakciju na stres. Zdrav izbor hrane je kao regrutiranje mikroskopske vojske nutrijenata koji pomažu našem tijelu da nadvlada mikrobe.

KOJU HRANU TREBAMO JESTI ZA OPTIMALNO ZDRAVLJE

Akronim G-BOMBS lako ćete upamtiti, a predstavlja:

G- Greens (zelenje)

B - Beans (grahorice)

O - Onions (luk)

M - Mushrooms (gljive)

B - Berries (bobice)

S - Seeds (sjemenke)

ZELENJE

Zeleno povrće, kao špinat, kelj, brokula, brokolice i sl. puno je fitonutrijenata potrebnih za funkciju našeg imunološkog sustava. Bogato je folatima, kalcijem i antioksidansima kao što du lutein i zeaksantin. Folat je naročito zadužen za stvaranje antitijela koja sse bore protiv antigena koji nas čine bolesnima. Zeleno povrće možeteumiješatiu smudije, pirjati, jesti sirovo na salatu, kao umak za tjesteninu pa čak i grilati.

GRAH

Grah, grašak i leća puni su vlakana i otpornog škroba (ugljikohidrati koji se ne razlažu u probavi). Grahorice pomažuu jačanju našeg crijevnog mikrobioma, a to je izuzetno važno jer za naš imunitet dobrim dijelom zaslužan je naš probavni trakt. Grah, grašak, slanutak i sl., mogu se dodati u svaku salatu, juhu, na tjesteninu, pizzu i sl.

LUK

Sve vrste luka, češnjaka, vlasca i poriluka bogate su spojevima organskog sumpora.Ti spojevi korisni su za imunitet, a oslobađaju se kad se luk zgnječi ili isjecka. Luk sadrži kvercetin,

koji je naročito djelotvoran u suzbijanju bakterija, kao i prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u našim crijevima. Luk i češnjak neizostavni su u našim kuhinjama i gotovo da nema jela u koje ne idu.

GLJIVE

Gljive su predmet proučavanja u funkciji zaštite organizma, postoje studije o njihovim antikanceroznim svojstvima. Također posjeduju važnu supstancu za balansiranje imuniteta, zvanu IgA. Gljive, naravno one koje poznajete, treba jesti termički obrađene.

Odlične su na toplim sendvičima, salati, pizzi i u juhama. Mogu poslužiti i u vegeterijanskom burgeru!

BOBICE

Bobičasto voće kao borovnice, maline, kupine, jagode i sl. bogato je fitokemikalijama i vitaminima koji će maksimalno ojačati imunološki sustav. Najvažniji antioksidant u borovnicama je pterostilben, koji je učinkovit u smanjenju upala i borbi protiv bolesti.

Bobice su popularne kao sirovi desert, ali su također odlične u smudiju, džemovima, kao dodatak jogurtu ili zobenim pahuljicama i salatama.

SJEMENKE

Orašasti plodovi su zapravo sjemenke drveća i grmova, a sjemenke kao suncokret, golice, chia, sezam također su izvor minerala koji sprečavaju bolesti. Sadrže vlakna, omegu 3, vitamin E, željezo, cink, kalcij. Cink sadrže bundavine sjemenke, sezam i konoplja, a taj element ima nadimak "vratar imunološke funkcije".

Bademi, orasi, lješnjaci, kikiriki i pistacije popularne su grickalice i obavezni sastojci u "studentskom miksu" jer pomažu i radu mozga.

Sve više se koriste i za proizvodnju veganskog maslaca i mlijeka. Također su ukusna i hranjiva nadopuna smudiju, energetskim pločicama i desertima.

OSTALA HRANA KOJA PODRŽAVA IMUNITET

Spomenimo i neke druge namirnice koje su bogate antioksidansima.

Cikla: bogata je nitratima koji potpomažu dobru cirkulaciju. Također smanjuje upale i pomaže kod mnogih drugih poteškoća jer je bogata vlaknima.

Ljubičasto povrće, kao ljubičasta cvjetača, mrkva, luk, kupus, patlidžan bogato je antioksidantom antocianin, koji im daje boju, a sprečava degeneraciju stanica u našem tijelu. Koristan je i u sprečavanju raka, poboljšanju rada srca i jačanju memorije.

Tikvice: pomažu probavi, usporavaju starenje, smanjuju krvni pritisak, poboljšavaju rad srca i

štite tijelo od oksidativnih procesa koji vode u bolest.

COVID I ISHRANA

U vrijeme pandemije naučili smo riječ komorbiditet. Većina pacijenata koja je preminula od COVID-a 19 imala je značajne medicinske probleme poput diabetesa, pretilosti, visokog tlaka i kardiovaskularnih bolesti, u kojim slučajevima su češće dospijevali u bolnicu, a ishod je bio rizičniji. U SAD-u Centar za kontrolu bolesti (CDC) dao je to objašnjenje za čak 94% smrtnih slučajeva, a samo u 6% jedini je uzrok bio COVID. Budući da je američki način prehrane poslovično nezdrav i bazira se na visoko prerađenoj brzoj hrani (čips, keksi, hamburgeri), te masnoj, slanoj (naresci, hot dogs), i slatkoj hrani (napitci s puno šećera, slatkiši), nije čudo da se baš u toj zemlji pandemija tako rasplamsala, te tamošnji broj smrtnih slučajeva predstavlja oko 20% od ukupnog u svijetu. (SAD ima 5% svjetskog stanovništva.)

U početku stopa smrtnosti bila je 40% viša nego u Europi. Izgleda kao slučajnost, ali upravo je i stopa pretilosti tamo veća za 40%.

Prehrana siromašna nutrijentima upravo je uzrok kroničnih bolesti koje se još nazivaju i "bolesti životnog stila": bolesti srca, rak, diabetes tipa 2 i pretilost. Te bolesti su teret za rad organizma i čine ga osjetljivijim na zdravstvene probleme, pa tako i na COVID 19.

Što više voća i povrća je zastupljeno u vašoj dnevnoj prehrani, tim je manji rizik od kroničnih bolesti koje pojačavaju i opasnost od Covida.

Istraživanje Imperial Collegea iz Londona na 2 milijuna ispitanika utvrdilo je da smo najbolje zaštićeni od kroničnih tegoba i prerane smrti konzumiranjem čak 10 porcija voća i povrća dnevno.

Kako god je vašem automobilu potrebno odgovarajuće gorivo da bi pravilno radio, tako je i vašem tijelu potrebno svakodnevno "gorivo", tj. pravilna prehrana. Hranite li vaše stanice, organe i tjelesne sustave ili ih korodirate i šokirate do neizdrživosti?

Metabolički sindrom, većim dijelom uzrokovan siromašnom prehranom, oštećuje imunološki sustav i kritičan je za bolest srca, diabetes tipa 2 i rak povezan uz pretilost. Upale u čitavom organizmu se šire. Ako uz to još dodate COVID 19, dobije se kaskada po život prijetećih reakcija. Dok govorimo o zabranama javnog okupljanja, nedruženju s prijateljima i rodbinom, možda bi bilo bolje govoriti o jačanju prirodne sposobnosti tijela da se brani, putem kretanja i zdrave hrane!

To je oduvijek bilo, a sad je još važnije znati.

PROBLEMATIČNA HRANA

Hrana koja je štetna po naše zdravlje i vodi u kronična oboljenja sadrži zasićene masnoće, ulja bogata omegom-6, rafinirane ugljikohidrate, natrij i proizvode životinja iz tvorničkog uzgoja.

Uzimanje svježe i neprerađene hrane, dosta vode i vježbanje, garancija su dobrog zdravlja.

Već je poznato da neka hrana ima jača svojstva u obrani organizma od bolesti. Neka se sada testira za učinkovitost u obrani od Covida. Konkretno, znanstvenici istražuju koji spojevi su jedinstveni u biljnoj prehrani koja bi mogla imati specifične koristi protiv Covida.

ĐUMBIR

Ovaj izvrsni rizom ima nekoliko spojeva koji se vežu na enzim Covida 19 tako da mogu inhibirati taj virus. Većina antivirusnih lijekova sadrže materijal dobiven iz biljaka sličnih đumbiru, i ključan je za njihovu djelotvornost.

KURKUMA

Kurkumin iz kurkume ima također sposobnost vezivanja za glavni enzim Covida i mogao bi imati važnu ulogu u prevenciji širenja virusa.

LUK

Tvari iz luka potencijalno sprečavaju upale te bi mogle smanjiti snagu infekcije Covidom. One pomažu u obrani od prehlade. Luk i češnjak već su tradicionalno dokazani kao učinkoviti, pa ne moramo čekati da se farmacija za to pobrine. Ako ništa drugo, pomoći će nam u održavanju socijalne distance :)

CITRUSI

Naranče, limuni, greipfrut i sl. puni su vitamina C, poznatog antioksidanta za imunitet. Također su bogati hesperidinom, flavonoidom koji se veže na ključne proteine virusa Covida 19 i blokiraju infekciju. Klinička ispitivanja su u tijeku.

KRSTAŠICE

Snažna djelotvornost krstašica (brokula, kupus, cvjetača, kelj) pripisuje se njihovom sadržaju sulforafana, sumpornog spoja koji sprečava i ublažava upale i pomaže obnavljanju organizma. Može aktivirati spoj nazvan NRF2, koji se može koristiti protiv virusa Covid 19. Također sadrže antioksidant glutation, koji se proučava radi blokiranja respiratornog stresa kod upale pluća.

Iako su studije o udjelu prehrane u zaštiti od Covida još u tijeku, namirnice poput đumbira, kurkume, luka, češnjaka i krstašica doprinijet će vašem cjelokupnom zdravlju.

SULFORAFAN (izvor: (Izvor: foodrevolution.org)

Svi smo čuli da je brokula jako zdrava, a naročito njene klice (do tjedan dana nakon klijanja sjemenki) jer su bogate iznimno dobrotvornim antioksidantom, sulforafanom. Kemijski spoj C6H11NOS2 sadrži i sumpor, koji daje naročit miris i okus tom povrću pa ga neki zato ne vole. Međutim, njegova je dobrobit za naš organizam tako velika, da se valja potruditi i promijeniti mišljenje. Antioksidans je spoj koji pomaže u borbi protiv oštećenja stanica u našem tijelu, proces koji se odvija neprestano. Naročito su njime bogate biljke iz porodice krstašica, a oslobađa se dok žvačemo to povrće.

7 glavnih dobrobiti od sulforafana:

1. Ima antiupalno svojstvo.

2. Ojačava jetru i ima ulogu kod detoksikacije organizma.

Neutralizira benzen, prisutan u zagađenju zraka.

3. Štiti rad mozga. Ima antiupalna i antioksidativna svojstva, te štiti od tumora

4. Štiti od raka. Selektivno je toksičan za stanice raka.

5. Pomaže kod zdrave regulacije težine. Pojačava odgovor na leptin, hormon u crijevima koji nam šalje poruku da smo siti.)

6. Štiti od oštećenja srca i kardiovaskularnog sustava svojim antioksidantskim i antiupalnim svojstvima.

7. Ima antibakterijska svojstva. Potrebno je više istraživanja na ljudima da bi se utvrdile kliničke aplikacije sulforafana, ali izgledi su da bi se mogao koristi u liječenju oboljenja uzrokovanih bakterijama. Pojavom “superbuga” u rezistenciji na antibiotike, dobro je znati da nam priroda nudi hranu koja može obuzdavati bakterijske infekcije.

Ovo su vrijednosti sadržaja sulforafana u najpopularnijim krstašicama, na bazi jedne porcije (pola šalice):

• Kelj, 34 grama : 34 mg

• Pak čoi, 70 grama : 19 mg

• Crveni kupus, 45 grama: 29 mg

• Prokulice, 44 grama: 104 mg

• Dragušac, 25 grama: 98 mg

• Cvjetača, 50 grama: 22 mg

• Istočnjačka gorušica, 28 grama: 79 mg

• Repa, 65 grama: 60 mg

• Brokula, 44 grama: 27 mg

Nije preporučljivo jesti više od 2 šalice ovog povrća dnevno, jer može izazvati nadutost i plinove. Trebalo bi težiti ka polovini šalice klica brokule dnevno. Pri tome je važno napomenuti da je sjemenke za klijanje potrebno nabavljati iz pouzdanih izvora, jer zabilježene su pojave bakterijske kontaminacije. Također, nutricionisti preporučuju da djeca, trudnice, starije osobe i osobe s kompromitiranim imunološkim sustavom trebaju izbjegavati konzumiranje sirovih klica.

U ovom članku možete pronaći korisne upute o uzgoju vlastitih klica How to Grow Sprouts: The Ultimate, Home-Grown, Nutrient-Packed Food (foodrevolution.org)

RECEPTI

Dresing sa đumbirom i kurkumom

Đumbir i kurkuma su zalihe nutrijenata za jačanje imuniteta. Oboje imaju spojeve koji se koriste u mnogim lijekovima.

Tahini (maslac od sezama), koji se ovdje koristi umjesto ulja, sadrži selenij i cink, dva minerala ključna za otporan imunitet.

Napravite veću količinu početkom tjedna, pa prelijte salate, žitarice, grilani tofu i pareno povrće.

Potrebno:

2 žličice tahinija (možete probati i s maslacem od badema pa malo razrijedite vodom))

1/4 šalice narančinog soka, svježe iscijeđenog

2 žlice vinskog octa

2 žlice javorovog sirupa (ili paste od namočenih datulja)

3/4 žličice mljevene kurkume

1/4 žličice soli

1/4 žličice mljevenog crnog papra (pojačava funkciju kurkume)

Sve izmiješati ručno ili u blenderu. Čuva se u frižideru 5 do 7 dana.

SALATA OD ARUGULE, ROTKVICA I BIJELOG GRAHA SA SUNCOKRETOVIM SJEMENKAMA

Riga I rotkvice spadaju u krstašice, bogate su sulforafanom. Bijeli grah dodaje vlakna i proteine, suncokretove sjemenke dodaju hrskavost, biljnu masnoću i vitamin E, limun vitamin C za imunitet, i evo vam zdrave i ukusne salate!

BURGER OD CVJETAČE I BIJELOG GRAHA

Znate li nekog tko odbija jesti krstašice? Ovaj recept dobro će vam doći. Napravite duplu smjesu I zamrznite da imate spremno za sljedeći put.

Potrebno:

2 šalice cvjetića cvjetače

2 šalice kuhanog I ocijeđenog bijelog graha

1 mali režanj češnjaka

1žličica suhog bosiljka 

1 žličica suhog oregana

1 žličica tahinija (zagrabite gušći dio sa dna boce jer će to bolje slijepiti smjesu)

2 žlice sjeckanog mladog luka (samo bijeli dio)

2 tžlice prehrambenog kvasca

2 žlice sojinog umaka

1 ¼ žličice soli

mljeveni crni papar

1 ½ šalica smeđe riže(prethodno skuhane I ohlađene) Alternativno, može biti I kvinoja

1 ½  šalice zobenih pahuljica (može se po volji povećati količina za ½ šalice)

Upute

1. Blanširajte cvjetaču na 4 - 5 minuta u malo vode ili u košarici nad parom. (Može se i grilati ako volite)

2. Ocijedite i pustite da se hladi dok pripremite ostale sastojke.

3. Stavite u blender sve sastojke osim zobenih pahuljica. Kad nastane pire, dodajte pulsirajući zobene pahuljice.

4. Stavite smjesu u hladnjak i ostavite oko sat vremena da se ohladi. Ako je smjesa još mekana, dodajte još ¼ do 1/3 šalice pahuljica.

5. Vadite većom kuhačom smjesu i formirajte polpete.

6. Ugrijte ulje u tavi na srednjoj vatri i pecite 5-7 minuta na svakoj strani dok ne dobiju zlatno-smeđu boju. Polpete su mekane, ali se dobro drže ako ih puno ne preokrećete.

7. Možete ih servirati uz prilog s umakom ili kao burgere sa salatom po izboru. Ova količina dovoljna je za 8 – 9 polpeta.

DOBAR TEK!

Korjenasto povrće u našoj ishrani

 

Korjenasto povrće netko je šaljivo nazvao "najintrovertnijim" povrćem koje postoji, jer se skriva pod zemljom.

Prave prehrambene riznice, odlična su nadopuna našoj prehrani tijekom cijele godine, ali

najbolje doba za uživanje u njima su jesen i zima. Raznobojno korjenasto povrće ponosi se

visokim sadržajem antioksidansa, uključujući i betakaroten u mrkvi, koji je slavan jer pomaže očnom vidu, te mnogim moćnim sastojcima u cikli. Cikla je odlična za zdravlje krvožilnog sustava, jer pomaže oksigenizaciju koja širi krvne sudove, pa tako pomaže u smanjenju krvnog tlaka.

Podzemni dijelovi biljci služe za spremanje hranjivih tvari, a ima ih nekoliko vrsta: gomolji (krumpir, kasava, čičoke, batati), lukovice (luk, češnjak, poriluk), rizomi (đumbir, kurkuma) i korijeni (mrkva, repa, peršun, rotkvice, pastrnjak, cikla).

Ovo povrće kuha se na različite načine, ali se jede i sirovo.

Najčešće ga spremamao kao prilog, popularni pire od krumpira ili pirjane mrkvice.

Neki članovi ove porodice možda se još nisu našli na vašem jelovniku pa ćemo ih ovdje opisati i predložiti načine pripremanja.

GOMOLJI: Bogati su vitaminom C, mineralima i škrobom koji hrani dobre bakterije u našem probavnom sustavu.

Štite od dijabetesa tipa 2 i konstipacije, popravljaju šećer u krvi i kolesterol, te štite od probavnih poremećaja.

Krumpir i batat također su bogati mineralima koji štite kosti (kalcij, magnezij i cink).

RIZOMI

Spremnici su proteina i škroba, koji će hraniti nicanje nove biljke. Rizomi, za razliku od korijena, rastu vodoravno.

Rizomi koje mi konzumiramo su đumbir i kurkuma. Đumbir je proslavljen kao snažni antiupalni, antivirusni, antikancerozni čudotvorac, te pomaže u probavi.

Kurkuma, tj. njena čudesna tvar kurkumin, pomaže kod nebrojenih tegoba, uključujući rak, demenciju, dijabetes, autoimune bolesti, prijelom kostiju i upalu grla.

Jedan je od najdjelotvornijih fitonutrijenata koje je čovjek otkrio.

LUKOVICE

Imaju antivirusno, antibakterijsko i antioksidantsko djelovanje, a visoki nivo kvercetina, prirodnog antihistamina, pokazao se da usporava rast tumora i pomaže u liječenju raka debelog crijeva te smanjuje krvni tlak (izvor: https://foodrevolution.org/blog/allium-vegetables/

Korjenasto povrće dostupno nam je čitave godine, a zimi je jedna od osnovnih namirnica jer se dobro čuva. Neko korijenje, primjerice pastrnjak, slađe je kad se iskopava po zimi, jer on tad škrob pretvara u šećer koji mu služi kao antifriz.

Spomenimo neke metode čuvanja korjenastog povrća zimi, bez utroška električne energije.

Krumpir: u slojevima u kašeti do visine 20 cm, odvojeno novinama tako da se i rupe pokriju da ne dolazi svjetlo. Treba redovito provjeravati kako se drži, jer jedan koji strune pokvarit će cijelu gomilu. I neopisivo smrdi!

Luk i češnjak: odrezati stabljike na vrhu,čuvati u kašeti u jednom sloju. Može se uplesti u vijenac, a možete ih objesiti i u vreći ili starim hulahopkama negdje u garaži.

Batat: u kutiji ili zamotan u novine. Može se držati u hladnoj prostoriji u posudi s pijeskom koji će ga čuvati od smrzavanja.

Mrkva,celer, peršun, koraba, repa: odrezati sve zeleno lišće koje bi oduzimalo korijenu vlagu. Mogu se staviti u vlažan pijesak, suho lišće ili piljevinu i čuvati u hladnoj prostoriji.

Cikla: dobro je očistiti i osušiti pa spremiti u plastične vrećice koje probušite radi zraka, ili u papirnate vrećice. Mogu se čuvati i do nekoliko mjeseci na taj način.

PRIPREMA ZA JELO

Konzerviranje

Popularan način konzerviranja za zimnicu je stavljanje korjenastog povrća u turšiju - rasol (mrkva, luk) ili kiseljenje (cikla, repa, lučice). U zadnje vrijeme postalo je popularno i sušenje u dehidratorima (cikla, mrkva). O korištenju đumbira i kurkume u azijskim kuhinjama ima sve više zanimanja, a ta dva rizoma dolaze i mljevena u prah kao začini i dodatci raznim čajevima, sokovima i smoothy-u, pa i nekim slatkišima. Postoje i mnoge upute za njihovo ljekovito djelovanje.

Ukiseljena cikla

Možete ukiseliti malene cikle koje ste pročupali u vrtu, ili krupne na kraju sezone. U oba slučaja važno je da ne budu natučene.

Listove odvojite blagim zaokretom peteljke i dobro ih operite, ali ne gulite. Po ovom receptu dobijete osvježavajuće pikantne okuse. Mogu se konzumirati ubrzo nakon pripreme.

Za staklenku od 1 litre potrebno je:

1 kg cikle

sol

oko 625 ml bijelog octa

1/2 šličice kajenskog bibera

1 žličica mljevenog đumbira

nekoliko zrna crnog bibera

U slanoj vodi prokuhati ciklu dok ne bude mekana. U međuvremenu zakuhati u emajliranoj posudi ocat sa začinima.

Prohladite ciklu i ogulite. Male ciklice poslažite u staklenku širokog grla i ulijte preko njih ocat tako da budu potpuno pokrivene. Ako koristite krupnu, staru ciklu, izrežite je na ploške. Zatvorite staklenku i pasterizirajte oko 40 minuta.

Recepti za jelovnik

1. Francuska juha od luka

Potrebno:

6 velikih glavica luka, sitno nasjeckanih ili na listiće

1/2 šalice maslaca (125 ml)

oko 1.5 l temeljca (juha od kostiju ili iz kockice)

1-1/2 žličice Worcestershire umaka (neobavezno)

3 lovorova lista

10 kriški bageta

ribani parmezan i ribana polumasna mozarella

Postupak:

U velikoj posudi pirjajte luk na maslacu dok ne porumeni. Dolijte temeljac, Worcestershire umak i lovor.

Poklopite i kuhajte na vrlo laganoj vatri 5-7 sati ili dok luk ne postane posve raskuhan. Za ovaj recept dobro je koristiti električni slow cooker i ostaviti da se kuha dok ne dođete s posla ili iz šetnje.

Izvadite lovorove listove.

Juhu kutlačom prespite u manje vatrostalne zdjelice. Na vrh svake stavite krišku prepečenog francuskog kruha i pospite sirom koliko želite.

Stavite zdjelice na pleh i zatim u pećnicu 2-3 minute u gornji dio, da se sir otopi.

Da bi ova juha imala aromu, može se dodati grančica majčine dušice (ili 1/4 suhe) u toku kuhanja, a prije serviranja je izvadite.

Juha se može učiniti laganijom dodavanjem limunovog soka, a 1-2 žličice jabučnog octa također joj dodaju odličan okus.

2. Pečeno korjenasto povrće s ružmarinom

1 mala repa, oguljena i nasjeckana

1 srednje velik batat, oguljen i nasjeckan

2 srednja pastrnjaka, oguljena i nasjeckana

1 srednja bijela repa, oguljena i nasjeckana

150 g brokulica razrezanih po pola

2 žlice maslinovog ulja

2 žlice svježeg ružmarina ili 2 žličice suhog, izmrvljenog

1 žličica kosanog češnjaka

1/2 žličice soli

1/2 žličice mljevenog bibera

Postupak:

Ugrijati pećnicu na 220 stupnjeva. Stavite povrće u veliku zdjelu. U maloj zdjelici izmiješajte ulje, ružmarin, češnjak, sol i biber i prelijte preko povrća. Promiješajte. Poslažite u pleh za pečenje u jednom sloju, ako je potrebno u dva manja. Pecite nepokriveno dok ne omekša 20-25 minuta , jednom promiješajte.

3. Salata od mrkve, cikle, špinata i kvinoje

½ šalice oprane, nekuhane kvinoje

1 šalica smrznutog edamame (mlada soja) ili mladog graška

⅓ šalice listića badema ili bundevinih koštica

1 srednje veliku sirovu ciklu, oguljenu

1 veću mrkvu, oguljenu

2 šalice mladog špinata ili rukole, grubo narezane

1 avokado izrezan na kockice

Dresing:

3 žličice jabučnog octa

2 žlice soka od limete ili limuna

2 žlice maslinovog ulja

1 žlica sjeckane metvice ili korijandera

2 žlice meda ili javorovog sirupa ili nektara agave

½ do 1 žličica Dijon senfa

¼ žličice soli

Svježe mljeveni crni biber

Kvinoja se prvo opere u gustom situ i kuha u 1 šalici vode oko 10 minuta. Vilicom se promiješa da bude rahla

Smrznuti edamame se kuha oko 5 minuta. Ocijedi se i stavi na stranu.

U maloj posudi na srednjoj vatri tostiraju se bademi ili sjemenke često miješajući. Kad zamirišu i porumene, gotove su. Prenesite ih da se hlade u veliku zdjelu za serviranje.

Priprema mrkve i cikle: Usitnite ih dobrim nožem ili ribežom. Ako imate spiralizer, možete ih i tako pripremiti, zatim ih narezati na kraće rezance nožem.

Priprema dresinga: Sve namirnice mutiti dok se ne sjedine.

Spajanje salate: U velikoj zdjeli spojiti bademe (ili koštice), kuhani edamame, pripremljanu ciklu i mrkvu, narezani špinat (ili rukolu), kockice avokada i kuhanu kvinoju.

Poprskajte dresingom (možda vam neće trebati sva količina) i lagano promiješajte da se sve sjedini. Salata će biti lijepe ružičaste boje. Dodajte soli i papra po želji.

4. Fritule od batata

Potrebno:

1 šalica pečenog batata

1 šalica ricotta sira

1/4 šalice šećera u prahu

1/2 šalice brašna

1 žličica praška za pecivo

malo soli i svježe samljevenog crnog bibera

ulje za prženje

Pečene i oljuštene batate izgnječite kao pire. Dodajte sir, šećer u prahu, crni biber i sol pa mikserom umutite u glatku smjesu.

Polako dodajte brašno u koje ste dodali prašak za pecivo i sasvim malo soli. Špatulom ili kuhačom sve dobro promiješajte.

U tavu stavite ulje i dobro ga ugrijte. Uzimajte žlicu po žlicu tijesta i polako gurajući drugom žlicom ili prstom, spuštajte u ulje. Pržite na srednje jakoj vatri dok ne porumene s obje strane.

Pržene fritule stavljajte u tanjur na koji stavite upijajući papir. Kad se ohlade, pospite šećerom u prahu.

DOBAR TEK!

Zaštita planete može spriječiti pandemije

 

Prijevod članka s portala Science Matters, autor: David Suzuki u suradnji s Ianom Haningtonom

Dolaskom vakcina protiv Covida 19 možemo lakše disati – kroz maske! Ali ne možemo se opustiti, pandemija još nije gotova. A ne budemo li oprezni, nove se mogu pojaviti na horizontu.

Koalicija zdravstvenih i konzervatorskih organizacija to pokušava spriječiti. Upućuje na dokaze kako sve veći opseg sječe šuma i promjene u iskorištavanju tla zbog porasta populacije i urbanizacije – u sprezi s rastom globalizacije i viška proizvodnje koju potiče konzumerizam, pojačavaju našu osjetljivost na “zoonotičke” bolesti, koje se šire sa životinja na ljude.

Također tvrdi da “raširena trgovina živim divljim životinjama, koje često putuju na velikim udaljenostima do prekrcanih tržnica hranom, predstavlja povećan rizik prijenosa patogena s tih životinja na ljude.”

Te informacije nisu nove. Većina “novih patogena” na koje nismo razvili imunitet su zoonotičke, uključujući ebolu, ziku, virus zapadnog Nila, SARS, HIV i dr. Već dugo smo znali za mogućnost nečeg poput COVID-a 19. Trebali smo biti bolje pripremljeni za njega i čak ga spriječiti.

Iz sadašnje krize moramo naučiti kako spriječiti gore ugroze i kako se spremiti za nove bolesti. Sljedeći virus mogao bi biti smrtonosniji od COVID-a 19 (neki sojevi to već i jesu). Kako koalicija ističe, u našem međusobno povezanom svijetu infekcije se pojačavaju i brže se šire.

“Budući da je naša veza s prirodom prekinuta, te stvari se već češće dešavaju: preko 335 zaraznih infekcija zabilježeno je između 1940. i 2004.g., što je više od 50 na jedno desetljeće”, izjavljuje koalicija.

Prepoznavajući područja u svijetu gdje se takve zaraze mogu pojaviti, koalicija planira rješenja, koja će “zahtijevati dijalog i koordinaciju djelovanja među sektorima – naročito zdravstvenim i okolišnim, ali isto tako poljoprivrednim, trgovačkim, prehrambenim i dr.”

Njihova “tročlana strategija” obuhvaćala bi akcijsku grupu znanstvenika i panel na višoj razini za sprečavanje u nastanku, globalni akcijski fond za prevenciju pandemije te globalne i lokalne akcije za osvještavanje javnosti.

Akcijska grupa, koju će sazvati članovi koalicije Harvard Global Health Institute i Harvardska škola T.H.Chan Centra za javno zdravstvo za klimu, zdravlje i globalnu ekologiju, sa znanstvenicima iz cijelog svijeta, “ispitat će što znamo i što moramo naučiti kako bi spriječili sljedeću globalnu pandemiju.”Oni će informirati panel koji se sastoji od “visokih predstavnika vlada”, kako bi “razvijali i preporučivali politike za sprečavanje širenja, i vrlo važno, zagovarali prihvaćanje tih politika globalno i u zemljama s velikim rizikom.”

Koalicija također predlaže globalni akcijski fond kako bi se koordiniralo znanje, dijalog i akcija te “poticalo kolanje postojećih rješenja za prevenciju, i istovremeno financiralo nova rješanja (suvremene promjene ponašanja, dijagnostičke platforme, programi poticaja, tehnologije i digitalna rješenja).”

Konačno, predlažu kampanje za globalno i lokalno osvještavanje javnosti da se prioritetiziraju prevencija i spremnost zdravstvenih sustava.

Da bi se spriječile pandemije, mi moramo priznati našu povezanost s prirodom i zaštititi prirodne sustave koji podržavaju mogućnost čovjekovog opstanka na zemlji. To će također biti pomoć i u klimatskoj krizi.

Kako je “Guardianu” rekla Amy Vittor sa Sveučilišta Florida, Odjel za zarazne bolesti i globalnu medicinu, “Šume, a naročito tropske šume, čuvaju kompleksne mreže mikroba i njihovih divljih domaćina. Degradiranjem tih područja dolazi do ispuštanja tih mikroba na naše domaće životinje pa i nas same. Stoga, održavajući integritet šuma mi ne samo da štitimo bioraznolikost i umanjujemo klimatske promjene, već držimo pod kontrolom te kompleksne i potencijalno opasne mreže patogena.”

Smanjenje trgovine divljim životinjama i izmjene u praksi uzgoja stoke također su bitni. Sve to upućuje na priznavanje prava domorodaca u cijelom svijetu, i prihvaćanje njihovih tradicionalnih znanja koja su stjecali milenijima živeći na jednom mjestu.

Ove mjere su potrebne bez obzira na cijenu, ali u jednoj novijoj studiji to se pokazalo isplativim. Globalno je u svijetu potrošeno na pandemiju Covida -19 preko 20 trilijuna američkih dolara, a samo 27 milijuna godišnje na 10 godina znatno bi smanjilo rizik slične pandemije.

Kao i u preporuci koalicije, ista studija naznačava dobrobiti od rane detekcije bolesti te od kontrole, praćenja i prekida trgovine divljim mesom, smanjenjenog prenošenja sa stoke i zaštite tropskih šuma u kritičnim područjima.

Naše najveće krize – pandemija, klimatski poremećajii i gubitak bioraznolikosti – sve imaju korijen u nedostatku našeg razumijevanja o čovjekovom mjestu u prirodi. Mi možemo, i moramo, znati bolje.

Roba i robovi

 

U tweetu dr. Vandane Shive, koja se zalaže za čuvanje autohtonog sjemenja na indijskim farmama pa i u ostatku svijeta, ona kaže da je globalizacija hranu pretvorila u stvari / robu. Nazvala je taj proces “commodification”. Na hrvatskom, postvarenje, a ako bi se poigrali riječju roba, dolazimo do "porobljenja", što tako prikladno asocira na moderno ropstvo u mnogim prehrambenim industrijama. Kad se bolje razmisli, nije li nas upravo zarobio potrošački način života, koji je postao normalan poredak stvari u zadnjih pedesetak godina? Generacije današnjih mladih roditelja rođeni su u takvom sustavu i teško im je predočiti nešto drugo, a da to drugo nije puka neimaština ili siromaštvo.

Udovoljavanje svojim željama postao nam je životni cilj, a nismo ni opazili kad smo prekoračili granicu dovoljnog (u-dovoljiti). Koja je cijena prekomjerne protrošnje, ne samo izražene u novcu, već onom što ekonomisti zovu eksternalije? Više nije potrebno biti ekolog ili nekakav gorljivi alternativac da se uvidi teška istina o visokoj cijeni potrošačkog načina života po okoliš, društvo i ljudsko zdravlje.

Koliko god je oslobađanje od viška stvari postala dnevna tema u svim krugovima, toliko je i “život na vagi” problem modernog čovjeka. Hrvatska je u vrhu Europske unije po pretilosti kod djece. I dok je još uvijek trend odseljavanja mlađe radne snage na zapad radi udobnijeg života, razbacivanje i bahato postupanje s materijalnim dobrima itekako je prisutno i ovdje. Pogledamo li bilo koji materijalni predmet u svojoj okolini, znamo da će prije ili poslije završiti kao otpad. Ako na naš apetit za novim stvarima išta može djelovati, onda je to pogled na odlagališta otpada. I dok se mnoge zemlje Europe trude da svoj otpad ne samo adekvatno zbrinu, već i educiraju građane kako da ga smanje u nastanku, naša zemlja je i po tome na začelju. Kako je i za pretpostaviti, županije s razvijenim turizmom vode u količini otpada po glavi stanovnika. 

Obilje jeftine robe koja je preplavila tzv. Globalni sjever, proizvodi se uglavnom na Globalnom jugu, gdje je prisutno nezamislivo siromaštvo. Čak i na jeftinim proizvodima zarađuju multinacionalne kompanije i lokalni poslodavci, a ne radnici, uglavnom žene u sweatshopovima koje rade u ropskim uvjetima. U eri COVID-a mnoge ogromne narudžbe odjeće poništene su ili nisu plaćene. Možda bi se trebali sjetiti te nepravde kad nam se svidi neka nova haljina u HM-u. Taj globalni jug trpi i drukčije ponižavanje, jer mnoge zemlje Globalnog sjevera šalju im svoj otpad. (I dio našeg otpada završi u Kini.) Vidjeli smo očeve i djecu po Indoneziji kako “pecaju”limenke I plastične boce po kanalima, kao jedini izvor prihoda! A ni mi nismo pošteđeni; vidjeli smo nebrojene scene plastičnog otpada i na najudaljenijim mjestima u prirodi i u dubinama mora. Ali za sad to je naše smeće. Ili možda baš i nije?

(Tijekom planetarnog čišćenja okoliša najbrojniji pronađeni otpad bila je uz čikove ambalaža Coca Cole.)

Već mjesecima nisam našla motivaciju za pisanje bloga, dok mi gornja igra riječima nije podražila um, i pitam se što bih vam na kraju poručila. Svi smo tako povezani i sve što čini pojedinac ima efekta na cijelu zajednicu i obrnuto. Sve dok i posljednji čovjek nije slobodan, ne mogu biti ni ja sama.